Intestino
Ripartire da fegato e intestino per stare in salute
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Fegato: il regista del nostro benessere
Da sempre consideriamo il fegato come uno dei nostri organi più importanti, perché vitale e per il suo valore simbolico (come il cuore, che è considerato sede dell’amore e della generosità).
Esaminando il fegato, etruschi e romani facevano profezie sul futuro: ancora oggi un’analisi diagnostica del fegato può rivelare preziose informazioni su salute e longevità del suo possessore!
Il fegato è una ghiandola vitale posta nella parte destra dell’addome, protetto sotto le ultime costole della gabbia toracica. Quando il suo volume supera il confine dell’arco costale destro si parla di epatomegalia, un quadro patologico diffuso che può essere generato da un abuso di alcol e da una cattiva e abbondante alimentazione.
È composto da circa 100 milioni di lobuli, unità funzionali a struttura cilindrica lunghi parecchi millimetri e con 1-2 mm di diametro. Il fegato è un enorme filtro del sangue: le sue cellule sono continuamente esposte al sangue proveniente da una grossa vena, la vena porta, che drena il sangue dall’intestino. Un sangue carico di tutte le molecole ottenute dalla digestione degli alimenti ingeriti.
La ghiandola epatica produce 600-1000 ml di bile al giorno, raccolta e concentrata nella colecisti per essere poi immessa nel tubo intestinale per la digestione dei lipidi alimentari. Per non mangiarsi il fegato è essenziale riscoprire di avere questa ghiandola vitale e pensare all’enorme lavoro che compie ogni giorno per governare ciò che noi mangiamo!
Il cibo che mangiamo infatti, dopo essere stato digerito e assorbito dai villi intestinali, arriva proprio al fegato. Il fegato è il regista vitale della nutrizione e dell’energia di ogni cellula, organo centrale nel governo del glucosio nel sangue e in tutti i sistemi e apparati costituenti il nostro corpo.
Il fegato produce ogni notte almeno 2,5 grammi di colesterolo: il livello di glicemia obbliga il fegato a produrre un eccesso di colesterolo e trigliceridi durante la notte.
Il colesterolo… vien di notte!
Ogni notte il fegato produce colesterolo, molecola fondamentale per ottenere ormoni e vitamina D. Costituisce il 20% della membrana di ogni nostra cellula.
Esistono due tipi di colesterolo:
- esogeno, proveniente dagli alimenti
- endogeno, prodotto dalle nostre cellule
Possiamo apportarne al massimo 300 mg in una giornata, quindi l’introduzione di colesterolo esogeno deve essere limitata.
Il colesterolo è una molecola vitale, ne abbiamo 150 grammi nel nostro organismo (il cervello stesso è l’organo più ricco di colesterolo!). Ogni cellula può sintetizzarlo, ma la sua maggiore produzione avviene nel fegato e nella cute, durante la notte.
La bile ogni giorno immette nell’intestino oltre 700 mg di colesterolo – più del doppio di quello esogeno – mentre ogni notte fegato, cute e altre cellule producono circa 2 grammi di colesterolo endogeno.
La bile è costituita dai sali biliari, ottenuti proprio dal colesterolo. Questi vengono immessi nell’intestino e – una volta che hanno svolto il proprio compito – vengono in parte riassorbiti e in parte eliminati con le feci. Questo è l’unico modo che ha il corpo umano per eliminare il colesterolo.
Ciascuno ha la sua dose personale di colesterolo, ma i valori accettati sono 200 mg/100 ml nel sangue.
Il ruolo e la relazione tra fegato e intestino nel nostro organismo
Il fegato svolge un’azione centrale nel governo dell’intero metabolismo cellulare. È un organo generoso perché controlla e fornisce energia a tutte le cellule attraverso il rilascio di glucosio e di lipoproteine, cariche di trigliceridi.
Il fegato è uno degli organi più compromessi dall’attuale alimentazione. Mangiando in modo errato aumenta il rischio di sviluppare la steatosi epatica, detto fegato grasso. Già il 40% delle persone adulte soffre di questa patologia, ma il dato che fa riflettere è l’alta percentuale della sua presenza anche nei bambini e negli adolescenti.
Un fegato sano è un fegato scarico del suo accumulo di grasso. Il 70% del sangue che arriva al fegato proviene dall’intestino e contiene le molecole assorbite e digerite dagli alimenti ingeriti. Attenzione quindi agli alimenti troppo ricchi di grassi, ma anche ad eccedere con i carboidrati.
La dose eccessiva di glucosio proveniente dai carboidrati si trasforma in glicogeno ma anche in acidi grassi saturi nel fegato, che ne può accumulare circa 70-80 grammi. Giorno dopo giorno i grassi si depositano negli epatociti: quando il fegato arriva al peso di 2 kg ecco che compare la steatosi.
È quindi essenziale controllare le molecole alimentari che entrano nel nostro organismo attraverso l’intestino. Questo organo ha la responsabilità di trasformare il cibo non self in molecole vitali self, costituenti il nostro corpo.
La mano sceglie il cibo e lo porta alla bocca: una volta nell’intestino viene digerito a molecole semplici, assorbite nell’intestino tenue dove sono collocati i villi intestinali. Essi sono le porte attraverso le quali le molecole nutrienti entrano nel sangue.
L’intestino è la stazione da dove parte il treno del nostro metabolismo, che tra le sue più importanti fermate ha proprio il fegato. Il capolinea? Le cellule adipose, stazione di arrivo del viaggio alimentare all’interno del nostro organismo.
Fibrosi, cirrosi e diabete epatico: le patologie del fegato
Il fegato può essere colpito da fibrosi fino a cirrosi se non si ferma la continua deposizione di trigliceridi nel fegato. In condizione di steatosi il fegato non riesce a portare via dal sangue l’insulina.
L’accumulo di grasso nel fegato, l’incapacità di togliere dal sangue l’insulina e l’accumulo di grasso addominale e viscerale portano al diabete mellito tipo 2, una vera epidemia sottovalutata che colpisce a un’età sempre più giovane.
Il fegato grasso ha una responsabilità primaria nella comparsa del diabete, che si può pertanto chiamare diabete epatico.
Per chi soffre di steatosi epatica è molto importante tenere sotto controllo i valori di glicemia e insulina a digiuno. Può essere utile – sotto controllo del proprio medico – valutare l’indice HOMA (indice di insulino-resistenza), che si può calcolare dai valori delle analisi del sangue di glicemia e insulina a digiuno, tramite questa semplice formula matematica:
glicemia x insulina : 405
Se il valore risulta superiore a 3 ci si trova in uno stato di insulino-resistenza. Se non corretto porterà alla comparsa di diabete epatico. Mai sottovalutare la steatosi epatica!
I cibi amici di fegato e intestino: i prebiotici
Il cibo condiziona la composizione dei batteri nell’intestino. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari particolari, chiamate prebiotici, regolarizza l’igiene e il benessere intestinale.
Gli alimenti prebiotici stimolano la crescita dei microbiota intestinale, cioè l’insieme delle popolazioni batteriche che abitano il tratto intestinale ed esercitano importanti funzioni di regolazione immunitaria, metabolica e digestiva.
I prebiotici sono molecole non digeribili, contenute in ortaggi freschi di stagione, verdura, frutta e cereali interi. Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che un’alimentazione composta o integrata con prebiotici è in grado di modulare beneficamente la composizione della flora intestinale e di migliorare le patologie epatiche, ridurre i depositi adiposi corporei e ristabilire un corretto profilo metabolico.
Gli effetti salutari dei prebiotici sono esercitati attraverso due meccanismi:
- correzione della regolazione di glicemia e metabolismo lipidico
- modulazione selettiva della flora batterica e dell’infiammazione
Ma cosa c’entra il fegato? Esiste una stretta interazione tra il fegato e il microbiota intestinale: l’enorme massa di batteri intestinali. I batteri amici del fegato e dell’intestino sono nutriti dalle fibre alimentari idrosolubili, in grado di proteggere l’igiene e il benessere intestinale, nonché la funzionalità del fegato.
Cosa mangiare per depurare fegato e intestino?
La terapia alimentare per il benessere del fegato (e per evitare la steatosi) è stimolare la modulazione genica del DNA degli epatociti (le cellule del fegato) attraverso acidi grassi insaturi omega 3 naturali contenuti in:
- pesce
- cereali integrali
- frutta secca
- legumi (meglio ceci e lenticchie)
- olio extra vergine di oliva
- olio di lino crudo estratto a freddo
- olio di krill
- ortaggi freschi
La regola generale per depurare fegato e intestino resta sempre ridurre gli alimenti composti con farina e alimenti ricchi di acidi grassi saturi di origine animale. Inoltre, per rigenerare il fegato, è importante assumere con misura le bevande alcoliche.
Vediamo ora quali sono e come usare i cibi amici di fegato e intestino da integrare nella tua alimentazione.
Semi di cumino
I semi del cumino hanno un effetto protettivo intestinale e sistemico-corporeo, dovuto a potenti azioni antiossidanti contro i radicali liberi e alla capacità di stimolare gli enzimi che detossificano il fegato. I semi di cumino sono una buona fonte di ferro e sono benefici per il sistema digestivo.
Con i semi di cumino si può preparare un’ottima tisana per l’igiene e il benessere intestinale. La preparazione è semplice: fai bollire per due minuti in acqua 8 g di semi di cumino, 8 g di semi di finocchio e 8 g di menta piperita.
Tisane depurative e digestive
A proposito di tisane per disintossicare fegato e intestino: molte piante tornano utili per supportare l’azione depurativa e digestiva del fegato, unendo funzionalità a gradevolezza. Ecco una ricetta dal gusto leggermente amaro:
- Menta piperita al 30%
- Radice di liquirizia al 25%
- Sommità della fumaria al 15%
- Foglie di carciofo al 10%
- Radice di tarassaco al 10%
- Anice stellato al 10%
Lattuga
Possiede tanta acqua, il 95% del suo peso!
Con un numero davvero limitato di calorie, possiede fibra alimentare idrosolubile che nell’intestino assorbe i sali biliari prodotti dal fegato, con il risultato di abbassare il colesterolo nel sangue e regolarizzare l’assorbimento del glucosio senza causare bruschi rialzi della glicemia post-prandiale.
Questo limita la secrezione di insulina, l’ormone che se fa abbassare troppo la glicemia porta alla fame continua.
Melanzane
Regine incontrastate dell’orto estivo e dei cibi per depurare fegato e intestino, le melanzane sono il meglio che possiamo portare in tavola. Grazie all’altissima quantità di acqua e potassio che contengono sono ottime alleate per contrastare la ritenzione di liquidi (e quindi anche la cellulite).
Possiedono proprietà depurative e dolcemente lassative. Regolarizzano e stimolano l’attività del fegato, aumentando la produzione e l’eliminazione della bile.
Alimentazione pesco-vegetariana
La fibra idrosolubile contenuta in cereali interi, legumi e verdura, forma con l’acqua un gel che protegge i villi dell’intestino tenue, svolgendo anche una positiva azione prebiotica nel colon.
I legumi possono essere consumati anche passati, per migliorare il grado di accettazione e digeribilità. La verdura cruda va introdotta all’inizio di ogni pasto, mista e fresca di stagione, finemente tagliata per favorire la funzionalità dello stomaco. Meglio condire con aceto al posto del sale. Puoi arricchire il tutto con frutta secca (noci, mandorle, semi di zucca, pistacchi).
Preferire il pesce alla carne rossa e bianca, scegliere formaggi freschi e molli, bere acqua prima, durante e dopo ogni pasto (meglio tè verde o altra bevanda calda). Terminare ogni pasto con un piatto caldo di verdura cotta di stagione. Condire con olio extra vergine di oliva.
Durante la giornata puoi assumere centrifugati misti di frutta e verdura lontano dai pasti (a metà mattino, nel pomeriggio oppure dopo cena).
Birra: il "pane liquido"
Come trovare salute e benessere nella bevanda fermentata più antica del mondo? Da sempre chiamata anche “pane liquido”, la birra è una bevanda-alimento.
I nutrienti contenuti negli ingredienti della birra svolgono azioni utili per l’integrità e la funzionalità delle cellule umane. L’insieme dei vari nutrienti, bevuti tutti assieme, fa della birra un vero e proprio alimento.
Il suo equilibrio tra la dose ragionevole di etanolo e gli altri principi nutritivi è il carattere dominante della birra. Insomma, oltre all’etanolo c’è di più!
Prendiamo due tipi di birra in particolare:
- Birra artigianale: può essere considerata un alimento prebiotico perché contiene inulina, una speciale fibra idrosolubile dell’orzo e fruttoligosaccaridi (FOS), betaglucani derivati sempre dall’orzo, alimento base della birra.
Questi nutrienti presenti in soluzione nella birra non vengono idrolizzati dagli enzimi del tratto digestivo e non vengono assorbiti dalla mucosa gastrointestinale, giungendo intatti nel colon.
In questa sede sono metabolizzati dai Bifidobatteri, contribuendo così allo sviluppo e al mantenimento dei microrganismi endogeni benefici (Bifidobatteri e Lattobacilli) come loro fonte di carbonio. Questa condizione intestinale limita la presenza e la crescita dei batteri patogeni e dannosi. - Birra cruda: è una birra non pastorizzata, una birra viva. Si definisce “cruda” una birra che contiene quindi microrganismi vivi e capaci di produrre fermentazione fino all’uso diretto della bevanda.
I microrganismi responsabili della fermentazione del maltosio – derivato dall’orzo – sono ancora presenti ed attivi nella bevanda e possono così essere introdotti nell’organismo per svolgere benefiche azioni che favoriscono l’integrità e la funzionalità dell’intestino, oltre ad apportare vitamine idrosolubili del complesso B (in particolare vitamina B12 e acido folico).
Anche le crude sono per lo più birre artigianali, con scadenza piuttosto breve.
Viste le qualità eccezionali di questa bevanda-alimento, assumiamola pure… ma sempre con moderazione, dato il contenuto di alcol.
Trucchetto bonus
Non salare mai mentre friggi!
Aggiungere il sale durante la frittura scatena una serie di processi chimici tossici. Possono generarsi sostanze nocive come l’acroleina (dannosa per il fegato e le mucose intestinali) e il sale aggiunto non fa altro che accelerare queste reazioni, agendo da catalizzatore.
Infine, una mossa elementare per non cadere in tentazione: evita di esporre in bella vista sulla tavola la saliera. Tutto sommato, per assicurarsi la salute, l’unico pizzico di sale bisogna averlo in zucca.