Ricette per l'intestino
Ricette low FODMAP: dolci per l’intestino irritabile
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Indice
Chi soffre di problematiche come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) sa bene quanto questa possa influenzare negativamente la vita quotidiana.
Un tempo veniva chiamata “colite” o “colon irritabile”, ma oggi è più correttamente definita “sindrome dell’intestino irritabile” proprio perché coinvolge l’intero tratto intestinale. È una condizione molto diffusa, soprattutto tra le donne, e si manifesta con sintomi diversi da persona a persona: dolore addominale, gonfiore, diarrea, stitichezza o un’alternanza di entrambi.
Una delle principali cause dell’IBS è l’alimentazione e spesso i disturbi si manifestano proprio dopo il pasto. Per questo motivo, molte persone modificano spontaneamente la propria alimentazione ed eliminano alcuni cibi nel tentativo di trovare sollievo.
Innanzitutto è importante ricordare che prima di fare modifiche “fai da te” è sempre consigliabile confrontarsi con un professionista della salute. E non è detto che si debba rinunciare ai cibi che ci piacciono o al piacere del gusto!
Anzi, vuoi sapere la buona notizia? Con qualche accorgimento e la giusta conoscenza degli alimenti è possibile preparare piatti deliziosi. In particolare, in questo articolo troverai consigli pratici e cinque ricette dolci adatte anche a chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, un regime alimentare spesso consigliato in caso di colon irritabile.
Cibi FODMAP: cosa sono?
Negli ultimi anni, la ricerca ha fatto grandi progressi nel comprendere il legame tra alimentazione e disturbi intestinali. Infatti, è emerso che alcuni tipi di carboidrati, presenti in molti alimenti comuni, sono tra i principali responsabili dei sintomi dell’IBS. Questi carboidrati, facilmente fermentabili dal nostro microbiota intestinale, sono noti con l’acronimo FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).
Li troviamo in zuccheri semplici, amidi e fibre complesse, spesso presenti in pane, pasta, legumi, frutta, verdura e dolcificanti. Anche se fanno parte della nostra dieta quotidiana, per chi soffre di intestino irritabile possono rappresentare un vero problema.
Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, in alcuni casi, può aiutare a ridurre significativamente i sintomi. Ma cosa mangiare in caso di colon irritabile?
È fondamentale conoscere gli alimenti da evitare e quelli da preferire, per sostituire (o ridurre) in modo intelligente i cibi ad alto contenuto di FODMAP con alternative più tollerabili.
Dolci e FODMAP: ingredienti sì e ingredienti no
Quando si preparano dolci per chi soffre di IBS, la scelta degli ingredienti è fondamentale. Ecco una guida pratica per orientarsi!
❌ Alimenti da evitare (alto contenuto di FODMAP)
- Frutta: mele, pere, pesche, mango, anguria, cachi.
- Dolcificanti: miele, fruttosio, sciroppo di mais.
- Latticini: latte di mucca, capra, pecora; gelati.
- Formaggi: freschi e morbidi (es. ricotta).
- Verdure: aglio, cipolla, cavoli, broccoli, carciofi, asparagi, barbabietole, piselli.
- Cereali: frumento e segale (in grandi quantità: pane, pasta, cous cous, biscotti).
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave.
Alimenti consigliati (basso contenuto di FODMAP)
- Frutta: banana matura, mirtilli, kiwi, arancia, limone, fragole, lamponi, melone.
- Dolcificanti: sciroppo d’acero, stevia pura.
- Latticini: latte delattosato, di riso o di soia.
- Formaggi: stagionati e a pasta dura.
- Verdure: zucchine, melanzane, pomodori, lattuga, peperoni, fagiolini, zucca.
- Cereali: farina di riso, avena senza glutine, prodotti gluten free.
Un aspetto importante da considerare è che ogni persona è diversa e può risultare più o meno sensibile a determinati cibi: tenere un diario alimentare può aiutare a individuare gli ingredienti che scatenano i sintomi.
5 ricette dolci per te o per i tuoi ospiti con IBS
Ecco cinque ricette semplici, gustose e perfette per chi segue una dieta FODMAP. Ottime per la colazione o per concedersi una coccola a fine giornata.
#1: Muffin alla banana e avena (senza glutine)
Ingredienti:
- 1 banana matura
- 2 uova
- 100 g di farina di avena senza glutine
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- Un pizzico di cannella
Preparazione: schiaccia la banana, unisci le uova e mescola. Aggiungi gli altri ingredienti e versa il composto nei pirottini. Cuoci a 180°C per 20 minuti.
#2: Biscotti al limone e cocco
Ingredienti:
- 100 g di farina di riso
- 50 g di cocco grattugiato
- 1 uovo
- 2 cucchiai di zucchero di canna
- Scorza di limone grattugiata
Preparazione: mescola tutti gli ingredienti, forma delle palline e schiacciale su una teglia. Cuoci in forno a 170°C per 15 minuti.
#3: Porridge di avena e mirtilli
Ingredienti:
- 40 g di fiocchi di avena senza glutine
- 200 ml di latte senza lattosio
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- Mirtilli freschi
Preparazione: cuoci l’avena nel latte per 5-7 minuti. Aggiungi lo sciroppo e i mirtilli. Perfetto per chi si chiede cosa mangiare a colazione con il colon irritabile.
#4: Torta di carote low FODMAP
Ingredienti:
- 150 g di farina di riso
- 2 uova
- 100 g di carote grattugiate
- 50 ml di olio di cocco
- 50 g di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di lievito
Preparazione: mescola tutti gli ingredienti, versa in uno stampo e cuoci a 180°C per 30-35 minuti.
#5: Mousse al cioccolato e avocado
Ingredienti:
- 1 avocado maturo
- 2 cucchiai di cacao amaro
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- Un pizzico di sale
Preparazione: frulla tutto fino a ottenere una crema liscia. Lascia raffreddare in frigo per almeno un’ora.
Referenze
https://www.simg.it/Riviste/rivista_simg/2018/03_2018/8.pdf