Alimenti per l'intestino
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi: quali sono?
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Sempre più spesso viene raccomandato di assumere un’adeguata quantità di proteine durante la giornata. Non tutti riescono a raggiungere con le proprie abitudini alimentari il fabbisogno proteico, poiché basano la propria alimentazione principalmente sui cereali, fonte per lo più di carboidrati. In altri casi, invece, l’assunzione di proteine è abbondante, a volte anche eccessiva, ma siamo sicuri che si assumano fonti proteiche adeguate?
Non dobbiamo preoccuparci solo di assumere principi alimentari e nutrienti nelle giuste quantità, ma anche di quale sia la fonte. Ricordiamoci che ogni alimento non è fonte di un solo nutriente e principio alimentare (la pasta non è solo fonte di carboidrati e la carne non fornisce solo proteine), ma si tratta di un insieme di sostanze che assumiamo nel loro complesso.
Se è vero che è importante assumere proteine e accertarci di mettere ogni giorno a tavola alimenti che ne contengano in buone quantità, è vero anche che dobbiamo far attenzione a non assumere troppi grassi, ma anzi, fare il pieno di fibre. Capiamo quindi quali sono gli alimenti proteici magri ricchi di fibre.
Il ruolo delle proteine e dei grassi per la salute intestinale
Le proteine e i nutrienti che da esse si ottengono, ovvero gli amminoacidi, sono fondamentali per la nostra salute, per la forza e la massa muscolare, per il sistema immunitario, per la pelle e gli annessi cutanei, ma anche per la gestione dei parametri metabolici.
Le proteine, di fatto, ci costituiscono! Attenzione però agli eccessi: diete iperproteiche, soprattutto se protratte a lungo, possono causare problemi renali ma anche portare a infiammazioni intestinali. Inoltre chi esagera con le proteine, solitamente le ottiene da integratori oppure consuma molta carne.
Gli integratori possono rappresentare un problema per la salute intestinale perché contengono sostanze di sintesi, conservanti o altri additivi che danneggiano il microbiota e la parete intestinale aumentandone la permeabilità. La carne, invece, se di scarsa qualità, può contenere farmaci o altre sostanze assunte dall’animale, ed essere ricca di grassi.
Se nel caso del pesce i grassi sono “buoni”, ovvero omega-3 (EPA e DHA), precursori di molecole antinfiammatorie, nel caso della carne sono spesso saturi. I grassi saturi, se assunti in eccesso, favoriscono l’insorgenza delle patologie cardiovascolari ma anche di tumori e malattie infiammatorie intestinali (MICI). Il consumo eccessivo di carne e acidi grassi omega-6 sembra essere correlato a una maggiore probabilità di sviluppare rettocolite ulcerosa e morbo di Crohn, per le quali sembra invece essere protettivo il consumo di fibra.
Grassi saturi e insaturi: i grassi non sono tutti uguali!
È noto che non si debba eccedere con i grassi, ma quali mangiare? Quali fonti preferire e quali evitare? I grassi sono dei principi alimentari da inserire quotidianamente nei nostri pasti, tanto è vero che nella piramide alimentare – che rappresenta la dieta mediterranea – olio, olive e frutta secca sono in basso, ad indicare che andrebbero consumati ogni giorno.
Per l’appunto però sono queste le fonti da preferire, quelle di origine vegetale. Sono invece da limitare alimenti come carne rossa grassa, insaccati, burro, formaggi, ma anche olio di cocco e di palma, che contengono acidi grassi saturi. Questi ultimi contribuiscono all’aumento dei valori di colesterolo cattivo e allo sviluppo delle patologie metaboliche e cardiovascolari.
I grassi insaturi, al contrario, possono avere un ruolo protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari e metaboliche. Differenze ci sono anche all’interno della famiglia degli acidi grassi insaturi.
Esistono i monoinsaturi (presenti nelle olive o nell’avocado) e i polinsaturi e questi, a loro volta, li possiamo dividere in omega-6 e omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 sono i più difficili da assumere, perché meno presenti negli alimenti e, allo stesso tempo, quelli più “protettivi”. Si trovano nel pesce, ma anche nei semi di lino e di chia.
Alimenti proteici a basso contenuto di grassi
Nella scelta di cosa mangiare ogni giorno ricordiamoci che, oltre ai cereali, che vanno inseriti ad ogni pasto, è opportuno assicurarsi sempre delle fonti di proteine e di fibre oltre che di grassi buoni. Ma quali alimenti proteici scegliere per fare in modo di assumere anche fibre e pochi grassi saturi?
Se parliamo di cibi proteici senza grassi non possiamo non nominare i legumi. Un alimento fantastico che garantisce senso di sazietà, proteine vegetali e fibra. Sono dei veri alleati della nostra salute intestinale e non solo. Grazie alla loro composizione, infatti, nutrono il nostro microbiota, favoriscono il transito intestinale e ci permettono anche di regolare i parametri metabolici alterati.
Possiamo mangiarli come tali o possiamo scegliere i loro derivati, come il tofu, oppure preparare delle ricette a base di farina di legumi, oppure ancora sostituire, di tanto in tanto, la pasta tradizione con della pasta di farina di legumi o un cous cous di legumi.
Anche la frutta secca rappresenta una buona fonte proteica, in questo caso non si tratta di un alimento senza grassi, anzi, ce ne sono ma sono buoni! Rappresenta un ottimo modo per inserire delle proteine a colazione o agli spuntini. Possiamo mangiare delle noci, nelle mandorle, o magari aggiungere del burro di frutta secca al nostro pane e marmellata.
Anche pesce, carne, uova e latticini sono fonti proteiche ma prive di fibre e in alcuni casi di grassi. Questo non vuol dire che non dobbiamo mangiarli. Le uova ad esempio forniscono anche omega-3, vitamine del gruppo B e altri nutrienti importarti. Il pesce è un’ottima fonte di omega-3 e di proteine di alta qualità.
Nulla è da eliminare, l’ideale sarebbe variare queste fonti proteiche durante la settimana, in modo da evitare eccessi di alcuni nutrienti e carenze di altri.
Per finire, alcuni consigli per migliorare la digestione
Per ottenere il massimo dei benefici dai cibi proteici ricordati di:
- associare i legumi ai cereali, se non nello stesso pasto almeno all’interno della stessa giornata;
- associare sempre a carne, pesce, uova e latticini una fonte di fibre, per favorire il transito intestinale;
- per carne e pesce scegli metodi di cottura veloci, non troppo elaborati e lunghi, in moda da facilitare la digestione;
- per le uova preferisci cotture che lascino il tuorlo morbido, così da preservare i grassi buoni;
- mangia e mastica lentamente per una migliore digestione.