Alimenti per l'intestino

Etichette cibi: sai davvero come leggerle?

Tempo di lettura: 5 minuti

Le etichette dei prodotti alimentari sono uno strumento importante per compiere scelte consapevoli e sicure, oltre che per ridurre lo spreco di cibo.

In questo articolo vedremo come leggere le etichette alimentari, cosa controllare prima di acquistare un prodotto e anche quali indicazioni possono davvero aiutarci per scegliere alimenti che possano favorire il benessere gastrointestinale e il rispetto del nostro pianeta.

Perché è importante saper leggere le etichette?

Imparare a leggere le etichette degli alimenti significa andare oltre slogan “naturale”, “light”, “senza zuccheri aggiunti” o “ricco di fibre”. Queste diciture sicuramente possono essere molto attraenti per il consumatore, ma spesso non comunicano in maniera completa le proprietà nutrizionali del prodotto.

Sapere come leggere le etichette sui prodotti alimentari, può essere utile per una scelta più consapevole degli alimenti che andiamo a mettere sulle nostre tavole, ad esempio ci aiuta nel distinguere le specifiche diciture del marketing dalle informazioni obbligatorie; limitare il consumo di prodotti ultra-processati; scegliere ingredienti semplici e di qualità; confrontare due alimenti simili in modo oggettivo; aiutarci nel sostenere la nostra salute intestinale.

L’etichettatura degli alimenti è normata dal punto legislativo (Regolamento (UE) n. 1169/2011) e il suddetto Regolamento, all’articolo 9, prevede le seguenti indicazioni obbligatorie:

la denominazione dell’alimento;
l’elenco degli ingredienti;
qualsiasi ingrediente o coadiuvante tecnologico,
la quantità di taluni ingredienti o categorie di ingredienti;
la quantità netta dell’alimento;
il termine minimo di conservazione (TMC) o la data di scadenza;
le condizioni particolari di conservazione e/o le condizioni d’impiego;
il nome o la ragione sociale e l’indirizzo dell’operatore del settore alimentare;
il Paese d’origine o il luogo di provenienza, ove previsto;
le istruzioni per l’uso, per i casi in cui la loro omissione renderebbe difficile un uso adeguato dell’alimento;
per le bevande che contengono più dell’1,2% di alcol in volume, il titolo alcolometrico volumico effettivo;
la dichiarazione nutrizionale.

Inoltre, è obbligatorio riportare l’indicazione della sede di stabilimento di produzione o, se diverso, di confezionamento (D. Lgs 145/2017) e il lotto (D. Lgs 231/2017).

Il primo passo per una spesa consapevole è proprio questo: non fermarsi alla parte frontale della confezione, ma girarla e leggere tutto.

Come influisce sul benessere intestinale?

Potrebbe sembrarti strano ma c’è una connessione tra le scelte che fai al supermercato e il tuo benessere intestinale; gli alimenti che scegli hanno un impatto diretto sul tuo intestino e in particolare sul tuo microbiota. Esistono infatti alimenti che fanno bene all’intestino e altri che, se consumati frequentemente, possono alterarne l’equilibrio.

Ecco alcune “voci” su cui soffermarsi in etichetta per supportare il benessere di intestino e microbiota:

Fibre
L’impatto delle fibre sulla salute intestinale è ormai ben consolidato. Le fibre hanno la capacità di nutrire i batteri benefici e favoriscono la regolarità del transito intestinale. Per capire se un prodotto a un buon apporto di fibre controlla se:

la loro quantità è superiore a 3 g ogni 100 g;
vi sia la presenza di ingredienti integrali tra i primi posti dell’elenco ingredienti.

Alimenti fermentati e ingredienti semplici
Yogurt con fermenti vivi, kefir, crauti non pastorizzati e altri cibi fermentati possono contribuire all’equilibrio del microbiota.
Grado di trasformazione
Prodotti molto lavorati, con numerosi ingredienti e ricchi di additivi, zuccheri o grassi raffinati possono risultare più pesanti da digerire.
Se tendi a soffrire di gonfiore o difficoltà digestive, è utile orientarsi verso:

alimenti semplici e facili da digerire;
preparazioni semplici, senza troppi passaggi;
cibi leggeri, con pochi grassi aggiunti e senza eccessi di zuccheri.

Come influisce sul benessere intestinale?

Ecco alcune “voci” su cui soffermarsi in etichetta per supportare il benessere di intestino e microbiota:

Fibre
L’impatto delle fibre sulla salute intestinale è ormai ben consolidato. Le fibre hanno la capacità di nutrire i batteri benefici e favoriscono la regolarità del transito intestinale. Per capire se un prodotto a un buon apporto di fibre controlla se:

la loro quantità è superiore a 3 g ogni 100 g;
vi sia la presenza di ingredienti integrali tra i primi posti dell’elenco ingredienti.

Alimenti fermentati e ingredienti semplici
Yogurt con fermenti vivi, kefir, crauti non pastorizzati e altri cibi fermentati possono contribuire all’equilibrio del microbiota.
Grado di trasformazione
Prodotti molto lavorati, con numerosi ingredienti e ricchi di additivi, zuccheri o grassi raffinati possono risultare più pesanti da digerire.
Se tendi a soffrire di gonfiore o difficoltà digestive, è utile orientarsi verso:

alimenti semplici e facili da digerire;
preparazioni semplici, senza troppi passaggi;
cibi leggeri, con pochi grassi aggiunti e senza eccessi di zuccheri.

Come leggere le etichette: dall’ordine degli ingredienti alle sigle più sconosciute

Leggere un’etichetta può sembrare complicato, ma conoscere alcune regole base può aiutarti a interpretare meglio le informazioni e fare scelte più consapevoli.

Ingredienti
Gli ingredienti sono sempre elencati dal più al meno presente, come stabilito dal Regolamento (UE) 1169/2011. Controlla i primi tre, la lunghezza della lista e la presenza di zuccheri con nomi diversi (es, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltodestrine, destrosio…). Una lista molto lunga indica in genere un prodotto più trasformato.

Tabella nutrizionale
I valori devono essere espressi per 100 g/ml, così da permettere il confronto tra prodotti diversi.
Da monitorare: zuccheri, grassi saturi, sale, fibre. La dichiarazione è obbligatoria e normata dal Regolamento (UE) 1169/2011.
Additivi (codici “E”)
I codici “E” identificano additivi valutati e approvati dall’EFSA prima dell’uso negli alimenti.
Molti additivi indicano un prodotto più industrialmente lavorato, anche se non necessariamente pericoloso.
Date: “Da consumare entro” vs “Da consumarsi preferibilmente entro”

Use by / Da consumare entro → riguarda la sicurezza: dopo la data il prodotto può essere rischioso
Best before / Preferibilmente entro (TMC) → riguarda la qualità, non la sicurezza; l’alimento può essere ancora consumato se in buono stato.
Capirlo aiuta anche a ridurre gli sprechi: fino al 10% degli sprechi UE è legato a una cattiva interpretazione delle date.

Simboli e certificazioni
Biologico UE, DOP/IGP, senza glutine o vegan indicano standard produttivi, non necessariamente un prodotto più sano. Fanno parte delle informazioni obbligatorie per garantire trasparenza al consumatore.

Non solo ingredienti: considera pack, aspetto e provenienza

Per una vera spesa consapevole, sicuramente uno dei primi elementi su cui concentrarsi è la provenienza delle materie prime, sapere da dove arriva un alimento può dirti molto sulla filiera produttiva e sulla qualità; ma anche il tipo di lavorazione, ad esempio se un alimento è integrale o raffinato, in ottica intestinale, il maggior contenuto di fibre può essere di grande aiuto.

Altro aspetto da considerare per i cibi freschi, è quello di osservare il colore naturale e uniforme, odore gradevole e consistenza compatta ma non eccessivamente dura o molle.

Questi semplici accorgimenti rientrano tra i migliori consigli per la spesa quotidiana.

Eccoti una breve “checklist” da consultare quando si deve fare la spesa

Prima di mettere un prodotto nel carrello, prova a fare questo rapido controllo:

Gira il prodotto per leggere tutta l’etichetta, anche nei prodotti “salutistici”;
Controlla i primi tre ingredienti;
Confronta i valori per 100 g;
Scegli alimenti poco processati;
Preferisci prodotti ricchi di fibre;
Fai attenzione agli zuccheri nascosti;
Verifica la data di scadenza o il TMC;
Valuta provenienza e tipo di lavorazione;