Intestino
Stitichezza, diarrea e viaggi: problemi soprattutto femminili
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Se prima di partire ti risuona in testa la domanda: “Riuscirò ad andare in bagno regolarmente?” sappi che è un problema più comune di quanto pensi! La stitichezza da viaggio (ma anche il suo “opposto”, la diarrea del viaggiatore) colpisce ogni anno moltissime persone, soprattutto le donne.
Vediamo perché succede e cosa fare per regalare una vacanza serena anche al proprio intestino.
Cosa si intende con stitichezza da viaggio?
La stitichezza da viaggio (o stipsi del viaggiatore) è una forma di stipsi occasionale che si manifesta in concomitanza con uno spostamento o una vacanza. Si tratta di un disturbo transitorio: in genere, una volta tornati alle abitudini di sempre, l’intestino riprende il suo ritmo.
Chi soffre di stitichezza in genere manifesta una o più di queste condizioni:
- meno di tre evacuazioni a settimana;
- feci dure, secche, difficili da espellere;
- sensazione di svuotamento incompleto;
- necessità di sforzarsi per evacuare;
- stimolo che non arriva, anche per più giorni di fila;
- necessità di sforzarsi e/o eseguire manovre manuali per evacuare non associato dolore o fastidio addominale ricorrente (IBS)
In genere, la stitichezza interessa prevalentemente le donne.
Perché le donne soffrono di più di disturbi gastrointestinali
Quello tra intestino femminile e disturbi digestivi è un legame radicato in differenze soprattutto ormonali e funzionali. Le donne, in media, hanno un transito intestinale più lento rispetto agli uomini e hanno una maggior predisposizione a sintomi come gonfiore, tensione e dolore addominale.
Inoltre, il sistema intestino-cervello nelle donne, può risultare più sensibile agli stimoli emotivi, allo stress e ai cambiamenti della routine, fattori che possono accentuare i disturbi digestivi, ad esempio durante i viaggi.
Il ruolo degli ormoni
Gli ormoni sessuali femminili, estrogeni e progesterone, hanno un’azione diretta sull’apparato digerente:
- il progesterone rilassa la muscolatura liscia, anche quella intestinale, e questo rallenta la peristalsi (i movimenti che spingono il contenuto attraverso l’intestino);
- gli estrogeni modulano la percezione del dolore addominale e influenzano la motilità intestinale.
Nelle diverse fasi del ciclo mestruale, molte donne notano cambiamenti nelle proprie evacuazioni: stitichezza nella fase pre-mestruale, e scariche più frequenti all’inizio del ciclo. Quando a queste fluttuazioni naturali si aggiungono le condizioni di un viaggio (jet lag, alimentazione diversa, stress), l’effetto può amplificarsi.
Le cause della stitichezza in vacanza
Le cause sono quasi sempre legate a un cambiamento temporaneo del modo in cui l’intestino lavora. Ecco le più frequenti.
- Cambio di routine. L’intestino è abitudinario: orari diversi per i pasti, per il sonno e per il bagno mandano in tilt il suo orologio interno.
- Alimentazione differente. In viaggio spesso si cambia la propria dieta, si tende a consumare di più alimenti ricchi di grassi, zuccheri o sale. Una dieta povera di fibre rallenta il transito.
- Disidratazione. Spesso ci si dimentica di bere e si suda di più. In assenza di adeguati quantitativi di acqua le feci diventano dure e difficili da espellere.
- Sedentarietà forzata. Lunghi viaggi in aereo, treno o auto significano ore di immobilità: il movimento è uno dei principali alleati della motilità intestinale.
- Bagno difficilmente accessibile. In aereo, in spiaggia, in coda al museo, l’accesso al bagno può essere limitato. Trattenere lo stimolo, anche per poche ore, può bastare a innescare un blocco.
- Imbarazzo e disagio psicologico. Alcune persone tendono a inibire l’evacuazione fuori casa: condividere il bagno con altre persone, dormire in stanze d’hotel con pareti sottili o in case condivise può portare a “trattenere” lo stimolo.
- Stress e ansia. Sia lo stress positivo dell’attesa sia quello negativo (la paura di volare, la preoccupazione per i bagagli) influiscono sull’asse intestino-cervello, una via di comunicazione che regola, tra le altre cose, anche la regolarità intestinale.
- Jet lag e cambio di fuso orario. Il ritmo circadiano governa anche la digestione: alterarlo significa disorientare anche l’intestino.
Trattenere lo stimolo: un problema per il pavimento pelvico
Le donne hanno spesso una maggiore tendenza a trattenere lo stimolo per pudore o disagio.
Sembra una sciocchezza, ma non lo è! Ignorare ripetutamente il segnale del corpo abitua il retto a non rispondere: nel tempo, questo può causare problemi al pavimento pelvico, una struttura muscolare che nelle donne è particolarmente sollecitata da gravidanze, parti e cambiamenti ormonali.
Non solo stipsi in vacanza: anche diarrea e altri disturbi gastrointestinali
Se la stitichezza del viaggiatore è il problema più frequente, non è l’unico. In viaggio l’intestino può reagire anche con l’effetto opposto, oppure con un mix di disturbi.
La diarrea del viaggiatore
La diarrea del viaggiatore colpisce mediamente tra il 20 e il 30% di chi viaggia all’estero, soprattutto verso paesi tropicali e in via di sviluppo. È causata principalmente da batteri (in primis l’Escherichia coli) presenti in acqua o cibi contaminati, ma possono essere coinvolti anche virus e parassiti.
I sintomi tipici sono:
- 4-6 scariche al giorno, di consistenza molle o acquosa;
- crampi e dolore addominale;
- nausea, talvolta vomito;
- più raramente, febbre.
Nella maggior parte dei casi si risolve spontaneamente in 1-2 giorni, ma è importante reidratarsi spesso per non andare incontro a disidratazione, soprattutto nei bambini e negli anziani.
Se le scariche sono molto frequenti, contengono sangue o si associano a febbre alta, è necessario rivolgersi a un medico.
Gonfiore, crampi e digestione difficile
Anche senza arrivare a una vera diarrea o stipsi, è comune sperimentare:
- gonfiore addominale, soprattutto la sera;
- crampi e tensione;
- digestione lenta;
- sensazione di pesantezza dopo i pasti;
- reflusso, peggiorato da pasti più abbondanti, bevande gassate o alcolici.
Sono tutti segnali di un microbiota intestinale messo alla prova dai cambiamenti, e che fatica a mantenere il suo equilibrio. Quando il microbiota è in disequilibrio (disbiosi), aumentano fermentazioni, gas e infiammazione.
Come prevenire i disturbi intestinali in viaggio
Prima di partire
- Aumenta gradualmente le fibre nei giorni che precedono la partenza: frutta, verdura, cereali integrali e legumi, accompagnati a un’adeguata idratazione, aiutano l’intestino ad arrivare in vacanza già regolare.
- Non rimandare l’evacuazione nei giorni precedenti: arrivare in viaggio con l’intestino già “pieno” è uno degli errori più comuni.
- Metti nello zaino della frutta secca, perfetta come snack per il viaggio! Energetica, buona e ricca di fibre, proteine e grassi buoni, contribuirà a sostenere l’equilibrio del microbiota anche durante gli spuntini.
Durante il viaggio
- Bevi tanta acqua, meglio se in bottiglia sigillata nei paesi a rischio. L’obiettivo è 1,5-2 litri al giorno, di più se fa caldo o se si pratica attività fisica. Puoi impostare un reminder che ti aiuti a bere, e scegliere una borraccia che ti piace da “sfoggiare” in vacanza!
- Limita alcol e caffè: entrambi disidratano e possono irritare la mucosa intestinale.
- Mantieniti in movimento: cammina, fai stretching, alzati durante i lunghi voli o tragitti in treno.
- Ricorda di consumare a ogni pasto frutta e verdura fresca, di mangiare lentamente e masticare a lungo.
- Cerca di mantenere una certa regolarità nei pasti: lo stomaco apprezza gli orari abituali.
- Ascolta il tuo corpo: quando arriva lo stimolo, vai in bagno. Anche se il bagno non è perfetto, anche se sei al ristorante, anche se ti senti in imbarazzo. Non c’è niente di male!
Per prevenire la diarrea del viaggiatore
Nei paesi a rischio (America Latina, Africa, Medio Oriente, Sud-est asiatico) seguire alcune regole è fondamentale:
- lava frequentemente le mani, soprattutto prima di toccare cibi e bevande;
- porta con te un igienizzante,
- usa solo acqua in bottiglia sigillata, anche per lavarti i denti;
- evita il ghiaccio nei drink e nelle bevande;
- consuma cibi ben cotti e serviti caldi, evita crudi e buffet a temperatura ambiente;
- sbuccia personalmente la frutta.
Quando è il caso di rivolgersi a un medico?
La stitichezza in viaggio si risolve quasi sempre da sola magari nei primi giorni dal rientro. Tuttavia, è bene consultare un professionista quando i sintomi durano per più di una settimana senza rispondere ai rimedi, o compaiono altri sintomi insoliti.
In caso di IBS in particolare, il viaggio richiede una pianificazione più attenta: scegliere alimenti a basso contenuto di FODMAP, mantenere una regolarità nei pasti e gestire lo stress sono accorgimenti che aiutano a ridurre le riacutizzazioni.
Viaggiare è uno dei piaceri più belli della vita: non lasciare che un intestino “in protesta” rovini la tua vacanza! Ascolta il tuo corpo, prenditene cura prima, durante e dopo il viaggio, e ricordati che sentirsi a proprio agio anche lontano da casa è il segreto per godersi davvero ogni esperienza.
Fonti esterne consultate
- https://www.humanitas.it/malattie/stipsi/
- https://www.humanitas-sanpiox.it/news/stitichezza-in-vacanza-cause-e-rimedi/
- https://www.humanitas-care.it/news/stitichezza-perche-peggiora-in-estate/
- https://www.hsr.it/news/2022/dicembre/diarrea-del-viaggiatore-sintomi-rimedi
- https://www.epicentro.iss.it/tossinfezioni/diarrea