È ormai noto che quando mangiamo non siamo soli. A “mangiare” con noi ci sono tutti gli organismi della nostra flora batterica intestinale. Si tratta di batteri, virus, funghi, lieviti, che abitano il nostro intestino.
Ma i lieviti che mangiamo e quelli che troviamo nell’intestino sono gli stessi? L’intolleranza al lievito esiste? Se mangio la pizza, il lievito continua a lievitare nella pancia? Se mangiamo lieviti favoriamo la flora microbica e quindi la salute del nostro intestino oppure no?
Facciamo un po’ di chiarezza!
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Cos'è la flora batterica intestinale?
La flora batterica intestinale, o microbiota intestinale, è ormai considerata un vero e proprio organo. È infatti costituita da un numero di cellule maggiore rispetto a quello delle cellule che costituiscono il nostro intero organismo.
Queste però non sono come quelle di cui sono composti i nostri organi (la pelle, i muscoli, ecc) ma si tratta di batteri, virus, funghi…
Per essere più precisi chiamiamoli con il loro nome! I principali batteri intestinali sono:
- Bacteroidetes
- Bifidobacteria
- Proteobacteria
- Streptococchi
- Lactobacilli
- Clostridi
Per quanto riguarda i funghi o lieviti invece troviamo:
- Candida albicans
- Malassezia restricta
- Saccharomyces cerevisiae
Siamo abituati a pensare negativamente a questi microrganismi, come causa di infezioni e contaminazioni. In questo caso non è così. Si tratta di microrganismi commensali non patogeni: non causano malattie, anzi favoriscono lo stato di salute.
Essi hanno funzioni digestive, di assorbimento dei nutrienti, di sintesi di sostanze antinfiammatorie e antitumorali e sono coinvolti nei processi metabolici e immunitari.
In generale è sempre più evidente come condizionino la nostra salute nella sua totalità. Si tratta quindi di microrganismi che stanno dalla nostra parte!
Questo è vero finché tutti i componenti sono in equilibrio (eubiosi), ovvero finché non c’è un’eccessiva predominanza di una classe sull’altra (disbiosi).
Se questo accade si possono avere ripercussioni più o meno gravi e più o meno limitate all’apparato gastrointestinale, ma che sicuramente impattano negativamente sulla qualità della vita.
Alterazioni della flora batterica intestinale possono portare a difficoltà di digestione, stipsi, diarrea, meteorismo, ma con il tempo anche ad alterazioni della mucosa intestinale e quindi malattie infiammatorie intestinali, alterazioni dell’assorbimento dei nutrienti, ma anche cefalea, infezioni frequenti e alterazione metaboliche.
Lieviti nell'intestino: cosa succede?
I lieviti che troviamo nel nostro intestino possiamo trovarli anche negli alimenti. In particolar modo il Saccharomyces cerevisiae. Si tratta del lievito che usiamo per impastare pizza o pane e che viene utilizzato per la fermentazione della birra.
Ma lieviti li possiamo trovare combinati ad altri microrganismi anche in alimenti come il kefir – ottenuto dalla fermentazione del latte – e il kombucha, una bevanda ottenuta dalla fermentazione del tè nero e verde.
I lieviti forniti all’intestino attraverso gli alimenti sono degli alleati per la nostra salute, tanto è vero che vengono anche inseriti nella formulazione di probiotici da assumere come integratori per il benessere intestinale… e non solo.
Assumere questi microrganismi ci permette di mantenere la composizione del microbiota intestinale in equilibrio ed evitare che altre specie prevarichino causando disbiosi e disturbi che ne conseguono.
In molti credono che per mantenere la salute intestinale sia necessario escludere il lievito dalla propria alimentazione. Qualcuno è anche convinto di essere intollerante al lievito. In molti rinunciano alla pizza, preferiscono alimenti senza lievito come il pane azzimo, per questa ragione.
In realtà non è così. Anzitutto l’intolleranza al lievito non esiste, inoltre il lievito che assumiamo con i prodotti da forno viene disattivato a causa della cottura, pertanto gonfiore o altri problemi derivanti dall’assunzione di questi alimenti possono dipendere da altre ragioni.
A meno che non si abbiano problemi particolari, assumere lieviti può essere positivo per il benessere intestinale. Tuttavia, in questi casi è meglio scegliere alimenti lievitati con lievito madre anziché con lievito industriale.
Quali sono le scelte da fare per un intestino in salute?
Per favorire il benessere intestinale o in caso di disbiosi, può essere utile assumere prebiotici e probiotici attraverso integratori acquistabili in farmacia e parafarmacia, ma anche attraverso alimenti che, in maniera naturale, aumentano e nutrono la flora batterica intestinale.
Per esempio:
- Yogurt. Contiene naturalmente probiotici, preferisci quelli artigiani e con pochi zuccheri. Scegli quelli bianchi e aggiungi frutta fresca, cereali, frutta secca, fiocchi d’avena. Se ti sembra troppo acidulo aggiungi un cucchiaino di miele, ma evita quelli già arricchiti di frutta perché hanno un maggiore contenuto di zuccheri!
- Kefir. Di latte o di acqua, acquistato o prodotto a casa da te, è sicuramente una scelta ottima per il benessere del tuo intestino.
- Verdure latto-fermentate. Favoriscono la flora batterica intestinale perché apportano dosi generose di fibra alimentare e una quantità notevole di lattobacilli, batteri amici dell’intestino. Tra queste abbiamo i crauti e il kimchi, una preparazione coreana ottenuta dalla frutta e/o dalla verdura.
- Kombucha. Si tratta di un tè fermentato cinese, famoso per i suoi numerosi effetti benefici e per la capacità di prevenire un cospicuo numero di disturbi metabolici e infettivi. Queste proprietà sono tuttora in corso di studio e non ancora clinicamente accertate, ma studi scientifici hanno tuttavia dimostrato che possiede proprietà epatoprotettive e detossificanti.
- Lievito madre. Se noti fastidio dopo aver mangiato un alimento con lievito industriale, prima di eliminare completamente il lievito e scegliere alimenti che ne sono privi, puoi provare quelli ottenuti con lievito madre.
È una miscela di lieviti e batteri lattici derivanti dall’ambiente. Le caratteristiche del lievito madre sono fortemente variabili, perché dipendono dalla composizione microbica dello stesso impasto, dalla tipologia di farine utilizzate, dall’aggiunta di sale o altri ingredienti… ma anche da fattori esterni, come la temperatura e l’umidità dell’ambiente.
La presenza di enzimi lo rende più digeribile, riducendo anche le proprietà allergizzanti. La percezione della sazietà è più duratura dopo aver consumato pane a lievitazione naturale!
In particolare il pane di segale: probabilmente per la sua struttura più rigida e meno porosa, richiede meno insulina rispetto al pane di frumento, allungando i tempi di sazietà.
Anche in pazienti con IBS il pane lievitato naturalmente ha portato a minor produzione di gas intestinali e sembra scatenare meno sintomi.
Come puoi inserire questi alimenti nella tua giornata alimentare?
Ecco una giornata tipo con alimenti “vivi”!
Colazione
- Un bicchiere di estratto di frutta e verdura (arancia, mela, carota) con aggiunta di mezzo bicchiere di kefir d’acqua
- Una fetta di pane di segale lievitato con pasta madre, con crema di noci
- Un caffè d’orzo o tè verde o tisana
Spuntino della mattina
- Un frutto di stagione con una piccola porzione di kimchi di frutta
- Una tazza di tè verde
Pranzo
- Una porzione media di insalata mista (per esempio radicchio di campo e topinambur) con un cucchiaio di crauti fermentati e pinoli, da condire con un cucchiaino di aceto di vino o di mele
- Broccoli al vapore con riso basmati, conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino
- Una porzione di farinata di ceci
- Un bicchiere di kombucha
Merenda
- Un bicchiere di kefir di latte con 2-3 gherigli di noci
- Una mela e una tisana calda
Cena
- Una porzione di insalata di finocchi e arance, con giardiniera di verdure fermentate, da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e origano
- Vellutata di zucca, porri e lenticchie
- Pane integrale lievitato con pasta madre, leggermente tostato e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Ti aspettavi che una popolazione così variegata abitasse il tuo intestino? Ora che lo sai, fai il possibile per rispettarla!
