Intestino
Tempi di digestione e attività fisica: come favorire il benessere dello stomaco
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Indice
La digestione è un processo fondamentale che permette di “trasformare” il cibo che abbiamo ingerito in nutrienti utilizzabili dal nostro organismo. Si tratta di un lavoro piuttosto impegnativo, che coinvolge vari organi ed enzimi.
Può risentire di molti fattori e proprio per questo motivo numerose sono le persone che manifestano problemi digestivi. Ma come funziona la digestione? Quanto tempo impieghiamo a digerire? L’attività fisica aiuta o ostacola la digestione?
Quanto dura la digestione?
Prima di sapere quanto dura la digestione è bene capire in cosa consista realmente questo processo.
La digestione inizia nella bocca grazie ai denti che sminuzzano il cibo, alla saliva, che lo impasta, e agli enzimi in essa contenuti che avviano il processo di “scomposizione”.
A questo punto si parte con la deglutizione: il cibo viene spinto dalla bocca nell’esofago e poi nello stomaco. Qui avviene un’importante parte della digestione. Grazie ai succhi gastrici e agli enzimi i principi alimentari vengono spacchettati in nutrienti (soprattutto le proteine in amminoacidi).
Dallo stomaco si passa all’intestino dove altri enzimi terminano il lavoro di scomposizione dei principi alimentari in nutrienti che verranno poi assorbiti. Il processo di assorbimento consiste nel trasferimento dei nutrienti dal lume intestinale al circolo ematico o linfatico (nel caso dei grassi).
Non tutte le sostanze vengono assorbite, le fibre ad esempio non vengono digerite né assorbite, ma vengono utilizzate dal microbiota e vanno a comporre le feci insieme ad altre sostanze di scarto, e verranno quindi eliminate con la defecazione.
La durata di questo processo è molto variabile, dipende da molti fattori.
Dal momento in cui mangiamo un alimento al momento in cui eliminiamo le sue scorie possono trascorre anche 24 ore. Il tempo che trascorre invece tra la deglutizione e l’arrivo all’intestino può andare dalle 6 alle 8 ore per un pasto completo o 2-3 ore per uno spuntino. Ma tutto dipende da ciò che mangiamo.
Tempi di digestione degli alimenti: quali sono?
Per capire se un certo alimento è più o meno digeribile, o meglio, per capire se la digestione sarà più o meno rapida, è fondamentale conoscerne la composizione.
I principi alimentari che si digeriscono più velocemente sono sicuramente i carboidrati semplici (presenti ad esempio nella frutta o nel miele) perché sono molecole più piccole, di cui è necessario rompere solo pochi legami. Proprio per questo sono considerati una rapida fonte di energia.
Un tempo maggiore è richiesto per i carboidrati complessi (pasta pane, riso, cereali in generale), che devono essere prima scomposti in carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, ecc, nutrienti assorbibili) e ancora più lungo è il tempo di digestione di proteine e lipidi.
Nonostante siano una fonte lenta di energia, i lipidi sono anche la fonte più efficiente, perché a parità di quantità ci forniscono il doppio di energia di carboidrati e proteine. Parliamo, infatti, di 9kcal/g per i lipidi, contro le 4 kcal/g dei carboidrati e delle proteine.
Le fibre non vengono digerite dagli enzimi intestinali, quindi non vengono scomposte né tantomeno assorbite. Il loro ruolo, infatti, non è quello di fornire energia, ma ne hanno molti altri. A loro modo, tuttavia, contribuiscono alla digestione perché nutrono il microbiota e perché favoriscono il transito intestinale. Allo stesso tempo riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi con un impatto positivo sulla salute metabolica.
Detto ciò, alimenti ricchi di zuccheri semplici, come la frutta, o caramelle, prevedono una digestione rapida. Più lenta è la digestione dei cereali, soprattutto se integrali perché oltre a contenere carboidrati complessi avranno anche fibre. Anche i legumi hanno dei tempi di digestione piuttosto lunghi, poiché sono una fonte di carboidrati complessi, fibre, ma anche proteine.
A richiedere qualche ora per la digestione sono anche il pesce, le uova e la carne, a maggior ragione se si tratta di carni grasse. In questo caso, infatti, oltre a contenere proteine hanno anche un certo quantitativo di grassi.
Come favorire la digestione
Che sia perché dobbiamo lavorare e quindi non possiamo appesantirci né rischiare di addormentarci alla tastiera, che sia perché ci aspetta un allenamento, o perché abbiamo, per varie ragioni, una digestione più lenta del normale, capiamo cosa fare per favorire il processo digestivo.
- Preferire cibi magri. Che si tratti di carne, di pesce, o di formaggi, di grassi “buoni” o “cattivi”, meno grassi ci sono nel nostro piatto, più veloce e facile sarà la digestione. Sono da preferire quindi pesci come la spigola, la sogliola, la trota, l’orata. Per quanto riguarda la carne, invece, meglio bovino, pollo e coniglio rispetto a suino e agnello. La ricotta e i fiocchi di latte sono da considerarsi formaggi magri.
- Scegliere cotture semplici. Meglio evitare fritture, arrosti o stufati se quello che cerchiamo è una rapida digestione.
- Idratarsi. L’acqua ai pasti favorisce la digestione perché migliora consistenza e diluizione del cibo con conseguente migliore digestione e assorbimento. L’importante è non eccedere (circa 500ml).
- Evitare il consumo di alcolici. Non è vero che l’alcol aiuta la digestione, anzi, la rallenta!
- Inserire fibre ma nella giusta modalità. Le fibre sono un incredibile fonte di benessere, ma se abbiamo bisogno di una rapida digestione, possono non essere la scelta migliore, o per lo meno non tutte. Quelle più digeribili sono quelle presenti in zucchine, le carote, la valeriana, la rucola ecc. Tuttavia, se si ha necessità di fare un pasto facilmente digeribile, ad esempio prima di una performance sportiva o di un allenamento, è consigliabile evitare le fibre.
Il ruolo del movimento
Tra i benefici dello svolgere regolarmente attività fisica c’è quello di favorire la digestione. Fare movimento abitualmente, infatti, migliora la circolazione a livello addominale, favorendo la digestione e riducendo il rischio di dispepsia e reflusso.
Inoltre, sostiene le contrazioni dei muscoli intestinali facilitando la peristalsi intestinale e quindi l’espulsione degli scarti.
Questo non vuole dire che dopo mangiato dobbiamo fare attività fisica, ma che, in generale, dobbiamo avere uno stile di vita attivo, magari facendo anche degli esercizi posturali che aiutano la digestione.
Subito dopo il pasto, invece, è sconsigliato fare sport a moderata o alta intensità. Meglio una passeggiata leggera se vogliamo favorire la digestione. Possono bastare anche solo 10-15 minuti in pausa pranzo con qualche collega.
Le attività sportive, infatti, se svolte subito dopo il pasto, rallentano la digestione perché il sangue anziché concentrarsi sull’apparato gastrointestinale deve andare verso i muscoli.
Per favorire la digestione è consigliabile attendere circa 2-3 ore dopo un pasto completo prima di allenarsi, abitudine che migliora anche la performance alla quale altrimenti arriveremmo appesantiti. Se si ha bisogno di mangiare prima dell’attività è preferibile scegliere carboidrati semplici (frutta, miele, ecc) 30 minuti circa prima dell’inizio, evitando proteine e grassi troppo difficili da digerire.
L’attività fisica quindi può essere un fattore che promuove la digestione ma bisogna scegliere bene quale e quando praticare.