Alimenti per l'intestino
Quali sono gli alimenti fermentati che fanno bene all’intestino?
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Hai mai sentito parlare dei cibi fermentati? Probabilmente molti li consumi già senza saperlo: per esempio? La birra, lo yogurt o il cioccolato!
Il mondo dei cibi fermentati è più vasto e benefico di quanto si pensi: oltre ad avere numerose proprietà come riequilibrio della flora batterica, miglioramento della digestione, supporto al sistema immunitario e un migliore assorbimento dei nutrienti, i prodotti fermentati ci permettono anche di variare la nostra alimentazione quotidiana e nutrire il microbiota intestinale con batteri amici.
Conosciamoli meglio!
Cosa vuol dire “fermentato”?
Per fermentare il cibo si parte da un prodotto (solitamente soia, verdure o latte) e si aggiungono lieviti, batteri o microrganismi che col tempo colonizzano l’alimento liberando zuccheri e aminoacidi e rendendolo più nutriente e digeribile.
La fermentazione è un processo controllato che avviene in assenza di ossigeno e modifica non solo il profilo nutrizionale dell’alimento di partenza, ma anche il sapore e i tempi di conservazione. La fermentazione nasce infatti come tecnica di conservazione degli alimenti.
Perché gli alimenti fermentati fanno bene all’intestino?
- Arricchiscono il microbiota di batteri buoni, favorendo così l’intero benessere psicofisico, rafforzando il sistema immunitario e abbassando il rischio di sviluppare patologie metaboliche e cardiovascolari.
- Sono più digeribili.
- Favoriscono l’assorbimento degli altri nutrienti, in particolare della vitamina B12 e dell’intero gruppo delle vitamine B.
- Possono contribuire a un miglioramento del tono dell’umore, grazie ai probiotici che nutrono il nostro “secondo cervello”.
Tipi di cibi e bevande fermentate
Alcuni li conosci sicuramente, altri saranno una bella scoperta! Ecco i principali.
- Yogurt e Kefir: ricchi di probiotici, contengono batteri vivi che supportano la flora intestinale e facilitano la digestione. Il kefir può essere sia di latte che d’acqua.
- Kimchi e Crauti: verdure fermentate ricche di fibre e lattobacilli, originarie rispettivamente della cucina coreana e nordeuropea, ideali per chi desidera migliorare la salute intestinale.
- Miso e Natto: prodotti di soia fermentati contenenti enzimi e probiotici che migliorano la digestione e forniscono importanti nutrienti.
- Gochujang: pasta di peperoncino fermentata della cucina coreana, con benefici probiotici e un sapore unico.
- Tempeh: ricco di proteine, è chiamato anche “carne di soia” e ne è infatti una valida alternativa soprattutto nelle diete vegetali. Ha un sapore molto particolare e si può preparare in diversi modi.
- Verdure fermentate: preparabili anche in casa, apportano fibre e lattobacilli. Le verdure più adatte sono cavoli, carote, cipolle, peperoni, aglio, rape e zucchine. Si prestano alla fermentazione anche cetrioli e olive.
- Riso rosso: fermentato con il lievito Monascus purpureus contiene monacolina K, che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). Si consiglia di consumarlo massimo una o due volte a settimana, alternandolo con altri cereali.
- Cioccolato: deriva dalla fermentazione del cacao.
- Panificati con lievito madre: più salutari e digeribili.
- Papaya fermentata: prodotta a partire da una papaya immatura, è ricca di oligosaccaridi con proprietà immunostimolanti e antiossidanti.
- Kombucha: è una bevanda a base di tè zuccherato fermentato con “SCOBY”, una coltura di lieviti e batteri. È famoso per i suoi benefici e per la freschezza che apporta al palato.
- Sakè: bevanda alcolica giapponese ottenuta dalla fermentazione del riso, ricca di enzimi digestivi e nutrienti.
- Kvass: bevanda tradizionale ucraina ottenuta dalla fermentazione di vegetali, cereali o pane, simile alla kombucha e benefica per la flora intestinale.
- Birra artigianale cruda: non pastorizzata e ricca di nutrienti come inulina e fruttoligosaccaridi, è considerata un prebiotico che supporta i bifidobatteri e lattobacilli utili all’intestino.
- Vino: è il risultato della fermentazione dell’uva.
Come inserire il cibo fermentato a tavola: ricette e consigli
Se mangiare fermentato non rientra tra le tue abitudini, ma i benefici appena letti ti incuriosiscono e desideri provare qualcosa di nuovo, ecco qualche consiglio per iniziare!
- Sostituisci, anche solo qualche volta a settimana, il latte con dello yogurt o del kefir.
- Evita il pane del supermercato, piuttosto passa dal tuo fornaio di fiducia e chiedi un pane a lievitazione naturale.
- Di tanto in tanto preferisci alla classica pasta o al riso, del riso rosso fermentato.
- Quando vai al ristorante giapponese ordina una zuppa di miso insieme al solito sushi. Sarà l’occasione perfetta anche per consumare delle alghe. Procurati del Kombucha, sarà una fantastica alternativa a tè freddi, acqua aromatizzata, bevande zuccherate e, perché no, anche mocktails!
Per beneficiare degli effetti dei cibi fermentati è importante consumarli regolarmente, ma senza esagerare: ricorda che variare l’alimentazione ogni giorno è l’arma più potente che hai per una vita lunga e in salute!
Quindi alterna pure queste nuove ricette a quelle più tradizionali, ascolta il tuo corpo e scegli un’alimentazione consapevole: il tuo intestino ringrazierà. ❤️