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Alimentazione sostenibile: tutti i vantaggi per l’intestino

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Quanto è sostenibile il cibo che portiamo in tavola? È bene chiederselo perché non tutte le diete lo sono.

Preferire una dieta vegetale, limitare carne e latticini, scegliere solo prodotti locali biologici e di stagione sono ormai suggerimenti ovvi se si è alla ricerca di piatti sostenibili.

Questa ricerca è per fortuna sempre più diffusa, perché è ormai noto come un’alimentazione sostenibile sia fondamentale per preservare a pieno la salute dell’uomo e dell’ambiente. Vediamo perciò cosa si intende per alimentazione sostenibile e quali cibi scegliere.

Cos'è l'alimentazione sostenibile?

Secondo la FAO –  l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura – le diete sane e sostenibili sono modelli alimentari che promuovono tutte le dimensioni della salute e del benessere degli individui. Devono infatti: avere un basso impatto ambientale, essere accessibili ed essere accettabili a livello economico e culturale (FAO e OMS, 2019).

Una dieta è perciò sostenibile quando rispetta contemporaneamente questi requisiti:

  • deve essere completa;
  • deve supportare il benessere della salute;
  • deve rispettare l’ambiente;
  • deve tener conto del portafoglio;
  • deve rispettare la tradizione culinaria.
 

La necessità di mirare ad un’alimentazione più sostenibile rientra nei i 17 obiettivi di sviluppo sostenibile (OSS) dell’Agenda 2030, promossa dalle Nazioni Unite. Secondo gli OSS, infatti, si dovrebbe: «[…] porre fine alla fame, raggiungere la sicurezza alimentare, migliorare la nutrizione e promuovere un’agricoltura sostenibile».

 

Un sistema alimentare sostenibile garantirebbe:

  • il benessere dei lavoratori di tutta la filiera coinvolta;
  • il mantenimento della biodiversità e la preservazione di diverse varietà;
  • il miglioramento della qualità del suolo;
  • la protezione degli ecosistemi;
  • la riduzione delle emissioni di gas serra;
  • un ambiente più sano quindi più in generale una salute sana;
  • la riduzione degli sprechi;
  • un commercio più equo a supporto delle attività locali.
 

L’alimentazione sostenibile, quindi, deve minimizzare l’impatto ambientale. Ma come capire qual è l’impatto ambientale di ogni singolo cibo che acquistiamo? La soluzione è l’informazione.

Domandarsi da dove proviene il cibo e quali sono stati i processi per ottenerlo è un buon metodo per guidare le nostre scelte. Leggere bene le etichette può essere una buona abitudine ma non basta.

Si deve tenere in considerazione, infatti, tutto il ciclo di vita di un prodotto: dalla coltivazione, alla raccolta, alla trasformazione, all’imballaggio, fino allo smaltimento finale. In ambito tecnico, si parla infatti di analisi del ciclo di vita di un prodotto (LCA).

Per valutare l’impatto ambientale, inoltre, esistono diversi indicatori che aiutano ad apprendere in modo semplice un fenomeno così complesso. Ad esempio:

  • Impronta del carbonio: valuta l’emissione di gas serra dovuti alla produzione;
  • Impronta ecologica: stabilisce la superficie di terra (o mare) necessaria a fornire le risorse per la produzione e ad assorbire le emissioni di COsviluppate lungo il ciclo di vita di un prodotto, dal campo allo smaltimento;
  • Impronta idrica: calcola i consumi e le modalità di utilizzo delle risorse idriche da parte del sistema produttivo.

Valutare la sostenibilità alimentare di ogni singolo prodotto che acquistiamo sarebbe una buona abitudine, ma vediamo quali sono le regole generali per muoversi più agilmente tra gli scaffali del supermercato.

10 consigli per un'alimentazione sana e sostenibile

La buona notizia è che i cibi a minor impatto ambientale sono anche quelli che dovrebbero essere più presenti nelle nostre tavole. Cosa fare per avere un’alimentazione sostenibile?

#1 Ridurre il consumo di carne

Nonostante fornisca nutrienti importantissimi come la vitamina B12, se consumata in eccesso, come confermato dall’OMS, può aumentare il rischio di cancro e il rischio dell’insorgenza di altre patologie come quelle cardiovascolari, il diabete e l’obesità.

In Europa si consuma carne dalle 2.5 alle 3 volte in più rispetto a quanto suggerito dagli esperti (European Commission, Directorate-General for Research and Innovation).

Consumare carne in eccesso, oltre a essere svantaggioso per la nostra salute, lo è anche per quella del pianeta. Infatti, secondo la FAO, la produzione e la lavorazione dei mangimi e il metano dalla digestione dei ruminanti sono due delle principali cause di emissione di gas serra.

Queste dipendono dal tipo di allevamento e dall’animale: alcuni studi mostrano come l’impatto ambientale delle carni bovine, ad esempio, sia notevolmente superiore rispetto a quelle avicole.

Quindi diminuire il consumo di carne è sicuramente utile al benessere nostro e dell’ambiente, tuttavia, un consumo moderato non è del tutto sbagliato! Ridurne la quantità, preferire carne bianca e carne biologica proveniente da allevamenti locali, non intensivi sarebbe già un grande vantaggio.

#2 Non rinunciare troppo a latte e derivati

La produzione di latte e derivati ha un impatto ambientale minore rispetto a quello delle carni. Questi alimenti offrono un buon apporto proteico, resta comunque importante conoscere la loro provenienza e composizione, preferendo anche in questo caso prodotti locali e di qualità.

#3 Cucinare con gli scarti

Saper cucinare con gli scarti è una valida alternativa per essere ancora più sostenibili. Questa pratica è una sana abitudine che gioverà anche al tuo portafoglio.

Ogni scarto di verdura può diventare un buon brodo ma anche teste e gusci di gamberi o altri crostacei sono indispensabili per una buona bisque di pesce. Queste sono le basi di preparazione di gustose zuppe e risotti.

#4 Scegli sempre cereali biologici integrali

Una dieta bilanciata dovrebbe avere solo il 20% di alimenti di origine animale e ben l’80% di alimenti vegetali!

cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati, utilizzati dalle cellule per la produzione di energia. Quelli integrali non dovrebbero mai mancare all’interno di una dieta sana e sostenibile. Sono una fonte ulteriore di fibra, minerali e vitamine.

Il riso è un altro cereale importante ma andrebbe consumato con prudenza. Dal punto di vista ambientale, infatti, le risaie sfruttano grandi quantità di acqua e rilasciano quantità importanti di metano. Questo gas serra ha la capacità di intrappolare calore 34 volte superiore a quella della CO2.

#4 Scegli sempre cereali biologici integrali

Una dieta bilanciata dovrebbe avere solo il 20% di alimenti di origine animale e ben l’80% di alimenti vegetali!

cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati, utilizzati dalle cellule per la produzione di energia. Quelli integrali non dovrebbero mai mancare all’interno di una dieta sana e sostenibile. Sono una fonte ulteriore di fibra, minerali e vitamine.

Il riso è un altro cereale importante ma andrebbe consumato con prudenza. Dal punto di vista ambientale, infatti, le risaie sfruttano grandi quantità di acqua e rilasciano quantità importanti di metano. Questo gas serra ha la capacità di intrappolare calore 34 volte superiore a quella della CO2.

Risaia biologica.

#5 Frutta e verdura sì, ma locale e di stagione!

Mangiare tanta frutta e verdura è importate per il benessere dell’intestino e della salute in generale. Queste consentono di avere il giusto apporto di fibre, vitamine e acqua. Ma saperla scegliere è altrettanto importante!

Meglio la verdura biologica, di stagione e possibilmente a km 0. Sarà più saporita e nutriente il suo trasporto avrà meno impatto sull’ambiente e potremo così supportare i coltivatori locali.

#6 Mai dimenticare i legumi!

I legumi in associazione ai cereali ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali tanto che rappresentano delle fonti di proteine alternative alla carne.

Le solite ricette ti annoiano? La fantasia in cucina non ha limiti. Ad esempio, il Tempeh e il Tofu sono una valida alternativa per assumere fibre e proteine.

#7 Anche il pesce ha stagionalità

Ebbene sì, come frutta e verdura anche il pesce ha la sua stagione. Questa si basa sul ciclo riproduttivo dell’animale che non sempre è rispettato a causa della pesca intensiva.

Ad esempio, il tonno rosso è ormai sovrasfruttato, per ovviare alla richiesta di salmone sono state allestite acquacolture impattanti per l’ambiente e per catturare il pesce spada si utilizzano tecniche di pesca che causano catture accidentali di specie protette.

È importante quindi rispettare il ritmo vitale del pesce e preferire il pescato di mari vicini o del Mediterraneo. Quando questo risulta difficile, è sempre bene scegliere pesce proveniente da pesca sostenibile certificata MSC o ASC.

Si possono scegliere anche pesci meno conosciuti o comunemente meno utilizzati come la Lampuga, lo Sgombro o l’Occhiata: questi oltre ad essere saporiti sono talvolta anche più economici!

#8 Facciamo la spesa nel modo giusto?

È buona abitudine evitare scatole e buste in plastica quando possibile. Soprattutto per quanto riguarda gli snack monoporzione: questi possono sembrare molto comodi ma sono facilmente rimpiazzabili.

Infatti, una volta acquistato un qualsiasi alimento, questo si può porzionare in contenitori ermetici o in fogli di cera d’api, una soluzione valida anche per il loro trasporto.

#9 Fai attenzione agli imballaggi

È buona abitudine evitare scatole e buste in plastica quando possibile. Soprattutto per quanto riguarda gli snack monoporzione: questi possono sembrare molto comodi ma sono facilmente rimpiazzabili.

Infatti, una volta acquistato un qualsiasi alimento, questo si può porzionare in contenitori ermetici o in fogli di cera d’api, una soluzione valida anche per il loro trasporto.

#10 Evita di sprecare

Può sembrare strano ma lo spreco alimentare è tuttora in crescita. Si può fare attenzione, ad esempio, a non buttare il cibo grazie a buone tecniche di conservazione degli alimenti.

Una dieta sostenibile come quella vegetale è più consigliata per il benessere intestinale?

Scegliendo un’alimentazione sostenibile anche il nostro intestino ce ne sarà grato. Infatti, questo tipo di dieta ricca di frutta, verdura e cereali, ti garantirà un buon apporto quotidiano di fibre, minerali e vitamine, nutrienti fondamentali per il benessere dell’intestino, del microbiota e di tutto l’organismo. 

Il loro consumo ci aiuterà a:

  • nutrire i microrganismi del microbiota;
  • produrre acidi grassi a corta catena con attività antinfiammatoria;
  • controllare l’assorbimento di glucosio e colesterolo;
  • favorire la motilità intestinale.

 

Scegliere cibi freschi, non confezionati, provenienti da agricoltura biologica e a km 0, vuol dire anche mangiare cibo che non contiene conservanti e che non ha subito trattamenti per prolungarne la conservazione.

Questo è ottimo per l’intestino perché i conservanti sono molecole di cui dovremmo limitare il consumo per l’impatto che hanno sulla nostra salute.

Inoltre, i trattamenti tecnologici subiti dagli alimenti per favorirne la conservazione possono ridurre la disponibilità e la qualità dei nutrienti in essi contenuti. Cibi pronti, confezionati, o provenienti da lontano, sono generalmente, più poveri di nutrienti di qualità.

Le ricette sostenibili di StoInSalute

Vediamo alcune semplici ricette che potresti introdurre nella tua alimentazione sostenibile.

Farinata di ceci e ratatouille di verdure di stagione

Un piatto gustoso e completo, magari accompagnato da del buon pane integrale. La farinata contiene le fibre e le proteine presenti nei ceci. Le verdure, rigorosamente di stagione, sono ricche di fibre e vitamine. Un piatto semplice e completo: scegliendo con cura le materie prime il suo impatto sarà molto basso.

Procedimento per la farinata di ceci:

  1. mescola la farina di ceci con l’acqua (di solito le proporzioni sono ripotate in confezione). Si formerà un composto molto liquido che dovrà riposare un paio di ore;
  2. aggiungi olio, sale, rosmarino a piacere e cuoci tutto in forno per circa 30 minuti.

 

Procedimento per la ratatouille:

  1. taglia le verdure a rondelle e disponile in una pirofila; puoi scegliere a piacimento se seguire la classica disposizione concentrica, tipica di questo piatto;
  2. cuoci tutto in forno per circa 40 minuti, il tempo di cottura varia in base alle verdure che scegli quindi è bene controllare di tanto in tanto;
  3. per una versione ancora più saporita puoi aggiungere della passata di pomodoro e origano.

 

Puoi preparare questo piatto tutto l’anno, variando le verdure in base alla stagione. D’estate ad esempio puoi usare peperoni, pomodori cipolla e melanzane; nella stagione invernale invece puoi abbinare patate, cipolla, porro, finocchi e zucca.

Ceasar salad: insalata di pollo con crema di yogurt e crostini di pane integrale tostati

Un piatto veloce adatto ad ogni stagione. Le proteine del pollo e dello yogurt sono accompagnate dai cereali del pane tostato e le fibre dell’insalata. Attenzione alla carne che si acquista: meglio preferire allevamenti locali e non intensivi. Questo piatto può essere un valido cibo d’asporto magari da consumare in ufficio.

Procedimento:

  1. cuoci il petto di pollo alla piastra;
  2. impiattalo con dell’insalata insieme al pane;
  3. condisci tutto con la salsa yogurt.

 

Per la salsa, utilizza yogurt bianco biologico unito al succo di mezzo limone, olio, sale ed erbette a piacimento come erba cipollina, timo o prezzemolo.

La carbonara sostenibile

Pasta integrale, uova biologiche allevate a terra e seitan affumicato per guarnire. Un piatto tipico della cucina italiana rivisitato, salutare e comunque gustoso. Il procedimento è quello della classica carbonara, il seitan può essere velocemente riscaldato in padella per poi essere aggiunto alla pasta.

Puoi completare il piatto con una spolverata di lievito secco deattivato. Anche in questo caso avremo un piatto completo, che permetterà di evitare il consumo di carne.

Le scelte che facciamo come consumatori hanno ripercussioni importanti su tutti i fronti. Per mangiare sostenibile non è necessario fare grandi rinunce!

L’importante è informarsi sulla provenienza del cibo che acquistiamo. Inoltre, con la giusta organizzazione e con un pizzico di creatività sarà tutto più gustoso. Bastano piccoli gesti quotidiani per rendere le nostre abitudini più sostenibili.

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