Quante volte dopo aver mangiato ci travolge quel pensante abbiocco? Il più rappresentativo è sicuramente l’abbiocco post pranzo della domenica, solitamente assecondato da un rigenerante pisolino sul divano.
Può capitare però che questa improvvisa sonnolenza post-prandiale arrivi al termine della nostra pausa pranzo in ufficio, magari proprio prima di quell’importante riunione, oppure che ci colga quando siamo alla guida e mancano ancora 2 ore alla destinazione.
In questi casi non ci è proprio possibile lasciarci andare e allora cosa possiamo fare per evitarlo? E quali sono le cause di quella sensazione di sonno dopo aver mangiato?
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Sonnolenza dopo i pasti: perché succede?
Le cause del sonno dopo i pasti possono essere differenti e su alcune ci sono tuttora dei dubbi.
- Una ragione potrebbe essere quella evolutiva. I nostri lontanissimi antenati per mangiare avevano bisogno di cacciare, pertanto era fondamentale che fossero attivi prima del pasto ma poi, una volta sazi, l’organismo poteva concedersi il meritato riposo. Sembrerebbe possibile quindi che noi, pur non dovendo più cacciare, abbiamo mantenuto questo meccanismo primitivo. Questa teoria spiegherebbe anche perché la sonnolenza post-prandiale riguarda tutti gli esseri viventi, non solo l’uomo, ma anche gli altri animali e gli insetti.
- Un’altra causa sembrerebbe quella circolatoria secondo la quale la digestione e l’assorbimento dei nutrienti richiamerebbe sangue a stomaco e intestino sottraendolo ad altri organi, come il cervello o i muscoli. Sarebbe quindi fisiologico dormire dopo il pasto per lasciare che il sangue si concentri a livello gastrointestinale senza essere richiamato per lo svolgimento di altre attività.
- Altra possibile causa è l’aumento dell’insulina. Questo ormone, che viene liberato all’aumentare del glucosio nel sangue dopo il pasto, agisce a livello centrale proprio causando sonnolenza.
- Un’ulteriore teoria si basa sulla produzione di melatonina, ormone del sonno, che verrebbe favorita o ridotta in base alla composizione del pasto. A favorire la produzione di melatonina sono gli alimenti ricchi di triptofano (uova e carne) e quelli che aumentano la serotonina (cereali). È a partire da queste due molecole infatti, che viene sintetizzata la melatonina.
Ciascuna di queste teorie vale sia per il pranzo che per la cena, anzi, fisiologicamente dovremmo essere più assonnati dopo cena, perché a concorrere alla sonnolenza c’è anche il ritmo circadiano e la stanchezza dell’intera giornata. Ad alcune persone però accade l’esatto opposto: si lascerebbero andare a un profondo sonno dopo pranzo ma la sera non riescono ad addormentarsi.
Questo può dipendere da vari fattori, come la scarsa qualità del sonno (non dormo bene la notte, ho molto sonno durante il giorno, prendo molti caffè, la sera non riesco a dormire), a sua volta dovuta ad ansia, stress, uno stile di vita scorretto oppure un’alimentazione non adeguata.
Carboidrati e sonnolenza: cosa succede nell'intestino?
A prescindere da quale sia la teoria corretta alla base della sonnolenza post-prandiale, sembra chiaro che l’alimentazione e il nostro apparato gastrointestinale giochino un ruolo fondamentale.
In particolar modo la correlazione tra carboidrati e sonno è molto sentita, tanto è vero che chi ha problemi ad addormentarsi la sera preferirebbe mangiare carboidrati a cena ma non lo fa pensando che i carboidrati a cena facciano ingrassare.
Iniziamo con il dire che non c’è un orario entro cui i carboidrati ci facciano aumentare di peso e un orario in cui siano “innocui”. Come tutti i principi alimentari vanno assunti nelle giuste quantità secondo il proprio stile di vita e la propria condizione di salute.
Proprio per questo non c’è nulla di sbagliato nel fare un pasto glucidico la sera (purché sia ben strutturato e bilanciato), anzi, è un ottimo modo per favorire il riposo notturno. Provare sonnolenza dopo aver mangiato carboidrati è normale a causa della risposta insulinica e della loro capacità di aumentare la serotonina (precursore della melatonina).
Possiamo sfruttare questa conoscenza a nostro favore preferendo a pranzo un pasto più proteico, e spostando i carboidrati a cena. In questo modo saremo più attivi durante il giorno e più rilassati la sera.
Questo ovviamente non vuol dire che, pur di dormire di notte, dobbiamo mangiare a cena quantità esagerate di qualsiasi tipo di carboidrato. È sempre bene scegliere quelli integrali, abbinarli a un’abbondante porzione di fibre e dosarli sulla base del proprio stile di vita.
Difficoltà a digerire e altri sintomi correlati alla sonnolenza dopo pranzo
Sebbene l’abbiocco post-prandiale riguardi tutti i viventi, è particolarmente sentito da alcune categorie di persone. Tra queste troviamo chi soffre di dispepsia, chi ha problemi epatici e chi è insulino-resistente.
La dispepsia, o difficoltà di digestione, si manifesta con una fastidiosa sensazione di pesantezza nella parte alta dello stomaco. In questo caso il cibo permane per più tempo del dovuto nello stomaco, la digestione è più lunga, l’arrivo del cibo all’intestino sarà più lento e con esso anche l’assorbimento dei nutrienti.
Rifacendoci alla teoria circolatoria, quindi, una quantità maggiore di sangue sarà richiamata all’apparato gastrointestinale per più tempo, sottraendolo agli altri organi e inducendo l’intero organismo a una condizione di rilassamento.
Questo può avvenire anche nelle persone che non soffrono di dispepsia, magari a seguito di un pasto più abbondante o pesante, ma in chi manifesta questo disturbo la digestione è rallentata anche in seguito a pasti piuttosto leggeri e quindi la sonnolenza potrebbe manifestarsi più facilmente e frequentemente.
Discorso simile è quello che riguarda le persone con problemi epatici, come la steatosi epatica o alterazioni di vario tipo che portano il fegato a produrre con difficoltà gli acidi biliari (molecole fondamentali per la digestione dei grassi).
Il fegato è una ghiandola che tra le molteplici funzioni ha anche un importante ruolo digestivo. Un suo malfunzionamento può rendere questo processo più lento e difficoltoso con le conseguenze che ne derivano: alito pesante, mal di testa, pelle impura e, appunto, sonnolenza post-prandiale.
Caso differente è quello legato all’insulino-resistenza. In questo caso, a seguito di un pasto glucidico viene prodotta insulina per far abbassare la glicemia, ma le cellule del nostro organismo non la percepiscono. La glicemia continuerà ad essere elevata e con essa anche la concentrazione di insulina.
Questo ormone, secondo la teoria prima descritta, causerebbe sonnolenza a livello centrale, a maggior ragione se la sua concentrazione è più alta del dovuto (iper-insulinemia) come nel caso dell’insulino-resistenza.
Ancora una volta questa è una condizione che si può verificare anche nei sani a seguito di un pasto troppo ricco di carboidrati, ma nelle persone con insulino-resistenza può verificarsi con più facilità, anzi, l’eccessiva e frequente sonnolenza post-prandiale potrebbe esserne un campanello d’allarme.
"Dopo mangiato mi viene sonno!": cosa fare?
Una volta comprese le possibili cause e i meccanismi alla base della sonnolenza dopo i pasti, capiamo cosa possiamo fare per combatterla.
Ecco 5 buone abitudini contro l’abbiocco post-prandiale:
- Fare pasti leggeri e semplici a base di proteine magre, limitando i carboidrati (che comunque dovrebbero essere integrali) e abbondando con le fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri;
- Evitare condimenti pesanti ricchi di acidi grassi saturi e sale, preferendo olio extravergine di oliva e spezie, come il peperoncino o lo zenzero, che favoriscono la digestione;
- Bere molta acqua e bevande calde che favoriscono lo svuotamento gastrico;
- Evitare alcolici;
- Fare una passeggiata (anche breve) dopo il pasto, per riattivarsi.
Come abbiamo detto avere sonno dopo aver mangiato è una condizione che può riguardare tutti, soprattutto nei giorni in cui si esagera a tavola: ma se dovesse capitare spesso può essere utile informare il proprio medico per fare delle analisi di approfondimento.
