Ti sarà capitato di avere difficoltà ad andare in bagno, di sentire gonfiore, di avere mal di pancia e per di più, di sentirti di cattivo umore.
La stitichezza (o stipsi o costipazione) è un disturbo gastrointestinale molto diffuso, tutti prima o poi ne soffriamo. Fare attenzione a ciò che si mangia è il primo passo per prevenire o liberarsi di questo disagio.
Vediamo perché si soffre di stitichezza, quali sono i sintomi e alcune ricette utili da introdurre nelle nostre abitudini alimentari.
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Cause della stitichezza, quali sono?
La stitichezza si può presentare con una o più delle seguenti sintomatologie:
- assenza di uno stimolo spontaneo alla defecazione;
- difficoltà d’evacuazione;
- feci piccole, dure e disidratate;
- gonfiore o pesantezza addominale;
- sensazione di pancia piena;
- dolori addominali o crampi;
- ansia e stress.
Lo stress può essere una conseguenza della stipsi ma anche una delle cause psicologiche (oltre ad ansia e depressione). Una vita frenetica che non rispetta i ritmi dell’intestino o episodi stressanti possono, infatti, causare squilibri a livello intestinale.
Lo stile di vita è fondamentale quando si parla di stitichezza. Molto spesso alla base di questo disturbo c’è una scorretta alimentazione, povera di fibre e liquidi.
La stitichezza può essere anche secondaria a patologie neurologiche e gastrointestinali come l’IBS (Sindrome dell’Intestino Irritabile), nella quale episodi di stipsi possono presentarsi frequentemente e anche alternarsi a scariche diarroiche.
Inoltre, se la stitichezza si manifesta per lunghi periodi (almeno 3 mesi, con esordio da almeno 6 mesi prima della diagnosi)*, si può parlare di stipsi cronica funzionale. Soprattutto in questi casi è chiaramente opportuno rivolgersi al proprio medico per approfondirne le cause.
*https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/
Anche i farmaci possono essere motivo di stitichezza, tra questi gli antidiarroici ovviamente, ma anche i lassativi se presi in maniera eccessiva e non controllata, e altri come antidepressivi, neurolettici, antiparkinsoniani, antiacidi contenenti alluminio.
Stitichezza: cosa mangiare?
Partiamo con alcuni cibi da consumare con moderazione in caso di stitichezza.
Carote e limoni sono considerati cibi “astringenti” in quanto riducono la normale contrazione intestinale. Anche banane e cachi acerbi ne fanno parte ma se molto maturi invece, possono essere considerati alimenti contro la stitichezza perché ricchi di acqua e fibre.
Le patate cotte sono ricche di acqua e di amido ma povere di fibre, infatti non stimolano la motilità intestinale, quindi, fanno lavorare poco l’intestino.
Perché le fibre sono così importanti?
Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere.
Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
In caso di stipsi quindi la funzionalità intestinale è messa a dura prova: questa condizione di stress genera una sovrapproduzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi. La conseguenza è la formazione di uno stato infiammatorio in cui lo stress ossidativo si autoalimenta, instaurando un circolo vizioso che amplifica e sostiene l’infiammazione.
Anche in questo caso però possono entrare in gioco le fibre. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio.
Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.
Anche gli alimenti “amido-resistenti” hanno questa azione. Questi, analogamente alle fibre, sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi, arrivano inalterati al colon dove vengono degradati dalla flora batterica.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.
Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.
I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta. Tutto ovviamente accompagnato da almeno 1.5-2 litri d’acqua al giorno.
Mantenere la regolarità intestinale
Si dovrebbe:
- introdurre a colazione o come spuntino dello yogurt o del kefir;
- consumare crusca di frumento, questa è formata per il 40-50% da fibra, principalmente insolubile quindi capace di assorbire grandi quantità di acqua. Può essere un buon sostituto alle farine raffinate per preparare biscotti o torte. È comunque importante non esagerare, potrebbe portare ad effetti indesiderati come eccessiva flatulenza ed è sconsigliata in caso di colon irritabile;
- consumare cibi ricchi di fibre insolubili come cereali integrali che possono essere alternati a quelli raffinati e frutta secca;
- aggiungere una bevanda calda anche durante i pasti. Questa, oltre che invogliare a bere con più piacere, permette il rilassamento della muscolatura, stimolando così l’evacuazione;
- concedere riposo all’intestino che lavora costantemente per noi! Questo è possibile scegliendo gli alimenti più adatti a favorire le condizioni fisiologiche per il recupero dell’integrità anatomiche e funzionali di tutto il tratto gastro-intestinale (riposo intestinale) e limitando quelli che affaticano l’intestino permettendogli di ritrovare il proprio equilibrio.
Vediamo ora alcuni esempi di semplici ricette contro la stitichezza.
#1 Frullato di avena
Può essere una buona merenda ricca di fibre, che prevede:
- 1 banana matura
- un pugno di avena
- 1 vasetto di yogurt
- miele
Lo yogurt fornisce probiotici utili alla nostra flora intestinale, mentre l’avena e la frutta ci garantiscono una buona quantità di fibre. La banana, inoltre, è un’ottima fonte di potassio, elemento che favorisce la funzionalità intestinale.
Una valida alternativa, se non si è amanti dei frullati, è il porridge d’avena. Può essere preparato con gli stessi ingredienti e può essere consumato sia caldo che freddo, in base alla stagione e ai propri gusti.
#2 Pasta integrale con crema di ceci
Perché rinunciare a un buon piatto di pasta? L’importante è arricchirlo di fibre e nutrienti, ecco gli ingredienti:
- pasta integrale
- ceci
- brodo vegetale per mantecare
Questo piatto è ricco di fibre ma anche ben bilanciato tra carboidrati e proteine. Inoltre, è adatto anche a chi segue un’alimentazione vegana. Si può insaporire il tutto con qualche foglia di rosmarino.
#3 Crostino di cavolo nero e fagioli
Una ricetta per una cena salutare e gustosa, per fare il carico di fibre:
- pane integrale
- fagioli Cannellini
- cavolo nero
- olio d’oliva
Tutti gli ingredienti (eccetto l’olio) contengono fibre, il pane ci fornisce carboidrati complessi e i fagioli una buona dose di proteine vegetali. Anche in questo caso si tratta di una ricetta adatta anche a vegetariani e vegani.
Con queste buone abitudini alimentari, la stitichezza non sarà più un tuo problema. Se vuoi saperne di più sui rimedi contro la stitichezza, leggi anche questo articolo sui rimedi naturali.
