Latte vegetale o latte animale? Quali tipi di latte scegliere per la salute dell’intestino

Quanti tipi di latte conosci?

Sicuramente il primo che ti viene in mente è il latte di mucca o il latte vaccino, ma ce ne sono tanti altri.

Iniziamo col dividerli in due categorie: latte animale e latte vegetale

Come dice il nome stesso, il primo proviene da mucche, capre, pecore e altre mamme del mondo animale. Tra i latti vegetali più conosciuti invece troviamo il latte di soia, di mandorla e di riso.

Una curiosità: ciò che noi conosciamo col nome di latte vegetale, per legge non può chiamarsi così. Queste bevande non possono avere nel loro nome la parola “latte”, la dicitura corretta è “bevanda al gusto di…”.

Ma quali sono le differenze a livello nutrizionale? C’è un latte alternativo al latte vaccino? E cosa cambia per il nostro intestino scegliere un latte piuttosto che un altro?

Partiamo col fare chiarezza sul fattore che più influenza la scelta del latte: eventuali intolleranze.

Dolori addominali, gonfiore, meteorismo… tutti sintomi che chi è intollerante al lattosio conosce molto bene. Ma perché succede tutto questo?

Grazie a un enzima che si chiama lattasi, all’interno dell’intestino la molecola di lattosio si divide in altre due molecole – una di glucosio e una di galattosio – che vengono poi assorbite dal sangue. 

Questo enzima è presente in noi fin da piccoli, ma alcune persone lo perdono crescendo, perdendo anche la capacità di digerire il lattosio. Cosa succede quindi quando il lattosio arriva nel colon?

La flora batterica intestinale inizia a fermentarlo, generando tutti i disturbi che abbiamo elencato sopra.

Caseina: oltre il lattosio c’è di più!

Il vero problema delle intolleranze è un’altra proteina di latte e formaggio: la caseina.

Quando il latte è ricco di caseina è più “lavorabile” da chi produce formaggi: quindi la mucca viene alimentata forzatamente con soia e integratori, in modo che produca latte con più caseina possibile. 

La caseina però (oltre a far lievitare il prezzo del prodotto finale) rende il latte difficile da digerire per i nostri villi intestinali e può causare anche patologie a livello della mucosa del tenue.

Questo discorso vale anche per i derivati: un consumo eccessivo di formaggi ricchi in caseina apporta nel sangue una forte dose di metionina, un amminoacido che viene poi trasformato in cisteina. 

Se la trasformazione non avviene, la metionina si accumula sotto forma di omocisteina, una molecola aggressiva per le pareti delle arterie. 

Come si fa quindi a scegliere quali latti e derivati sono meglio per noi e per il nostro intestinoAbbiamo preparato un elenco da consultare, continua a leggere.

Il latte vaccino e altri tipi di latte animale

Di questa famiglia fa parte il latte che tutti conosciamo, quello di mucca o “vaccino”.

Ma è vero che il latte di mucca fa male? Questo tipo di latte è composto per l’87% da acqua, per il 3,9% da grassi, per il 3,4% da proteine e per il 4,8% da lattosio.

Non indicato quindi per gli intolleranti, ma per chi non ha questo problema il latte vaccino è ricco di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Non contiene solo calcio ma anche fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio ed è un’importante fonte di vitamine del gruppo B.

Ma il latte di mucca non è l’unico tipo di latte animale che si può consumare!

Latte di capra e latte di pecora

Simile a quello di mucca ma con meno lattosio, il latte di capra si può consumare sia come bevanda che in formaggi e yogurt.

È ricco di lipidi, carboidrati, proteine, vitamine e minerali (tra cui fosforo, potassio, calcio e magnesio), rinforza il sistema immunitario e ha proprietà antinfiammatorie.

Il latte di pecora invece è ricco di lipidi e colesterolo, ma anche fonte di vitamine e minerali per la salute delle ossa.

Per l’elevato contenuto di caseina, il latte di pecora è ideale per la lavorazione dei derivati (ricotte e formaggi) ed è molto saporito. In Italia è il secondo tipo di latte più venduto, dopo quello vaccino.

Latte di bufala

Il latte di bufala è ricco di grassi e proteine, in particolare la caseina. 

Questo lo rende perfetto per la lavorazione dei derivati – la mozzarella in particolare – ma altamente difficile da digerire, nonostante la quantità inferiore di lattosio rispetto al latte vaccino.

Latte di asina e latte di cavalla

Molto simile al latte umano, l’uso del latte di asina è antichissimo: ricorderai sicuramente che Poppea ne riempiva intere vasche per i suoi bagni di bellezza ed è stato uno dei primi latti a essere usato in sostituzione di quello materno.

Contiene proteine e lipidi ed è consigliato nella terza età perché protegge contro l’osteoporosi.

Il latte d’asina contiene lattosio e caseina, quindi non è indicato per gli intolleranti.

Come quello d’asina, anche il latte di cavalla è simile al latte materno umano ed è consigliato come alimento per gli anziani e per chi soffre di alcune patologie e fastidi dell’apparato digerente come ulcere, infiammazioni, coliti, diarrea e stipsi.

Il latte vegetale

Queste bevande hanno avuto un boom sul mercato dopo che molte persone hanno scoperto di essere intolleranti al lattosio, per carenza dell’enzima lattasi prodotto dai microvilli dell’intestino tenue.

Ma l’intolleranza al lattosio non viene mai da sola: se c’è, vuol dire che anche il resto dell’intestino ha qualche problema. Infatti la lattasi non viene prodotta per compromissione dei villi intestinali aggrediti da un’errata alimentazione.

Ricordiamo però che per alcune persone il problema non è tanto il lattosio quanto la caseina. I latti vegetali quindi sono un’ottima soluzione, perché non contengono né lattosio né caseina.

Vediamoli nello specifico insieme alle ricette per farli in casa.

Latte di soia

Ha un bilanciato profilo nutrizionale e da questo punto di vista è quello più simile al latte vaccino.

È molto ricco in proteine e grassi (questi ultimi in quantità minore rispetto al latte vaccino), ma privo di colesterolo e inoltre contiene lecitina (molecola utile per il controllo dei grassi nel sangue). 

Il latte di soia è largamente consumato anche per il suo contenuto di isoflavoni, ai quali sono riconosciute proprietà anticancerogene. Tuttavia, non sempre gli isoflavoni hanno un’azione positiva, dipende molto dallo stato di salute della persona e dalla sua capacità di metabolizzarli.

Latte di riso

Tra tutti i tipi di latte vegetale, ha il più alto contenuto in carboidrati e il più basso contenuto in proteine e lipidi, al contrario di quello di soia.

Si può fare anche in casa, ecco la ricetta:

  1. Metti in ammollo 60 g di riso in un litro di acqua;
  2. Dopo un’ora di ammollo, metti a bollire per 40 minuti; 
  3. Frulla acqua e riso fino a ridurre il composto in liquido;
  4. Filtra tutto in un colino;
  5. Versa il latte di riso ottenuto in un recipiente di vetro e conservalo in frigorifero. Se vuoi cambiare il sapore, puoi aggiungere una spezia!

Latte di avena

Ha un contenuto ben equilibrato di carboidrati, proteine e lipidi. È davvero un buon alimento ed è usato anche per il porridge, piatto tipico della colazione inglese.

Ecco la ricetta per il latte d’avena fatto in casa:

  1. Cuoci 50 g di avena in 500 ml di acqua per 50 minuti;
  2. Frulla fino ridurre tutto in una poltiglia liquida;
  3. Aggiungi 500 ml di acqua fredda e frulla di nuovo; 
  4. Passa il composto in un colino e il latte sarà pronto: conservalo in un recipiente di vetro.

Latte di mandorle

Bevanda altamente energetica, si prepara con mandorle dolci. Ha proprietà antidepressive, antinfiammatorie, rinfrescanti e riequilibranti dell’umore. Il latte di mandorle è indicato in inverno per la sua azione protettiva sulle vie respiratorie e contro la tosse.

Il latte di mandorla ha un più alto contenuto in grassi omega 3, più carboidrati e proteine equilibrate come nel latte di avena. Un bicchiere di latte di mandorle non contiene lattosio e ha una dose superiore di calcio e valori nutrizionali migliori rispetto al latte bovino.

Ecco la ricetta del latte di mandorle fatto in casa:

  1. Acquista 100 g di mandorle, con guscio (in questo caso liberale dai semi) o senza guscio. Puoi decidere di utilizzare le mandorle con la loro membrana marrone oppure senza, ma le mandorle con la membrana sono più nutrienti;
  2. Metti le mandorle in acqua per alcune ore;
  3. Asciuga le mandorle, spezzettale e mettile nel frullatore insieme a un bel po’ di acqua. Poi frulla fino a ottenere un liquido bianco;
  4. Prendi una ciotola e un canovaccio pulito, metti il liquido sul canovaccio e filtralo aggiungendo un litro di acqua.

 

Il tuo latte di mandorla è pronto! Si può consumare subito oppure imbottigliare e conservare in frigorifero per massimo due giorni.

La polpa che resta nel canovaccio si chiama okara e può essere usata come fibra nello yogurt.

Latte di farro

Ha meno carboidrati del latte di riso, tante proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina e ha un effetto tonico, adatto a chi ha bisogno di slancio e migliore tono dell’umore. 

La produzione e commercializzazione dei vari latti vegetali possono variare il loro valore nutrizionale. Leggi sempre l’etichetta oppure fai il latte di farro in casa (con la stessa procedura del latte di riso):

  1. Metti in ammollo 50 g di farro in un litro di acqua;
  2. Dopo un’ora di ammollo, metti a bollire per 40 minuti; 
  3. Frulla acqua e farro fino a ridurre il composto in liquido;
  4. Filtra tutto in un colino;
  5. Versa il latte di farro ottenuto in un recipiente di vetro e conservalo in frigorifero.

 

Puoi fare il latte in casa da qualsiasi tipo di cereale (quinoa, amaranto, orzo…), dipende da ciò di cui hai più bisogno:

  • carboidrati: latte di riso o di avena
  • tono muscolare: latte di farro
  • proteine: latte di miglio, quinoa e amaranto


Vuoi personalizzare il gusto? Aggiungi vaniglia o cannella! Facendo il latte vegetale in casa sai cosa porti in tavola.

- PER APPROFONDIRE -

Cerchi nuove idee per la colazione?  

Prova la ricetta della crema Budwig! La trovi in questo articolo del metodo ACPG.

Gelato vegetale e kefir: i derivati amici dell’intestino

Anche il gelato può essere fatto con latte vegetale! Le persone intolleranti a lattosio e caseina, ma anche chi sta seguendo il riposo intestinale, possono concederselo tranquillamente al momento del dolce.

E il kefir invece? Lo conosci?

È una bevanda probiotica ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt (contiene oltre 15 specie di microrganismi vivi e vitali, che competono e reagiscono contro batteri e microrganismi aggressivi all’interno dell’intestino).

Il suo nome è turco e significa “benessere”. Si prepara unendo latte fresco o acqua con fermenti o granuli di kefir (formati dal polisaccaride kefiran, che ospita comunità microbiche di batteri e lieviti utili a igiene e benessere intestinale).

Ha un elevato contenuto di minerali (calcio, fosforo, magnesio e zinco), amminoacidi (treonina, prolina, lisina e triptofano) e vitamine del gruppo B. 

Un consumo quotidiano di kefir può aiutare a: 

  • regolarizzare le funzioni intestinali 
  • contrastare l’insediamento di germi pericolosi 
  • stimolare il sistema immunitario del tratto digerente

Come preparare il kefir

Puoi acquistare i granuli di kefir in farmacia, erboristeria e negozi bio.

Il kefir di latte si ottiene aggiungendo i granuli a latte freddo o temperatura ambiente, mai eccessivamente caldo. Si lascia fermentare da 24 a 48 ore a circa 20°C, mescolandolo di tanto in tanto (si può usare il latte fresco pastorizzato o latte UHT). 

Il kefir ottenuto nella produzione domestica può avere una leggera gradazione alcolica (fino a 1 grado) mentre alcuni prodotti industriali non presentano questa caratteristica grazie a specifici metodi produttivi.

Se non viene consumato subito, il kefir deve essere messo in frigorifero, dove si conserva per oltre una settimana: nel caso si lasci fermentare oltre diventa troppo acido e prende un gusto piccante. 

Il kefir si può fare anche di acqua, ma rispetto a quello di latte è meno ricco in probiotici.
Ecco la ricetta per prepararlo:

  • In un contenitore trasparente, versa 1 litro di acqua naturale e tre cucchiai di zucchero naturale;
  • Mescola fino a sciogliere tutto lo zucchero;
  • Aggiungi i grani del kefir, mezzo limone intero non spremuto e un frutto secco
  • Se vuoi, puoi aggiungere anche cannella, un baccello di vaniglia o altri aromi naturali;
  • Lascia in un contenitore di vetro a temperatura ambiente per 48h. 

 

Al posto del limone puoi anche optare per altra frutta acidula, come ad esempio i mirtilli.

Hai trovato utile questa panoramica sui vari tipi di latte in commercio? Noi speriamo che ti possa aiutare a fare sempre la scelta giusta, che rispetti il benessere e l’igiene del tuo apparato gastrointestinale.

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