Alimenti per l'intestino
Come abbinare i cibi? 5 combinazioni alimentari per il benessere dell’intestino
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Portiamo sulle nostre tavole abbinamenti tra alimenti senza neppure accorgercene. Siamo talmente abituati a preparare la classica caprese, un antipasto a base di prosciutto e melone, o la tradizionale pasta e fagioli, che lo facciamo senza pensarci.
Alcune combinazioni tra alimenti sono davvero utili, possono favorire la digestione o l’assorbimento di alcuni nutrienti, altri sono dettati dal gusto ma dal punto di vista nutrizionale non hanno una grande importanza, altri ancora sono abitudini che forse dovremmo perdere. Facciamo chiarezza!
Perché è importante scegliere le combinazioni alimentari giuste?
Alcune combinazioni alimentari si sono diffuse per esigenze molto pratiche, ma spesso, se pur inconsapevolmente, hanno anche una ragione nutrizionale per esistere. Un esempio su tutti è sicuramente la pasta e legumi.
Che si tratti di pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli, il punto è che un legume è stato da sempre abbinato a un cereale. Il motivo per cui si faceva era davvero pratico: cibo disponibile a basso costo con un grande potere saziante. Di certo non si sapeva che associando queste due categorie di alimenti si potevano assumere tutti gli amminoacidi essenziali facendo a meno della più costosa e meno disponibile carne.
Tuttavia, questo storico abbinamento ha ancora ragione di esistere, anzi, dovremmo tornare a portarlo sulle nostre tavole ancor più spesso. In questo caso quindi, si tratta di un abbinamento che favorisce l’assunzione di nutrienti essenziali, ma esistono altri abbinamenti che possono favorire, ad esempio, l’assorbimento di nutrienti, evitando quindi di incorrere in carenze nutrizionali.
Uno di questi è l’associazione di alimenti vegetali contenenti Ferro con fonti di Vitamina C. Questa vitamina, infatti, rende il Ferro di origine vegetale più simile a quello che troviamo negli alimenti di origine animale, e quindi più facilmente assorbibile e utilizzabile.
Basta condire un’insalata di legumi con del succo di limone, oppure aggiungere dei pezzetti di arancia, oppure ancora mangiare un kiwi dopo una zuppa di legumi. Si tratta di un piccolo trucco molto utile per chi è anemico o tendente all’anemia, oppure per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Inoltre, dalle combinazioni alimentari che scegliamo può dipendere anche la qualità della digestione. Spesso associare alcuni alimenti rallenta la digestione e la rende più difficoltosa.
Abbinamenti di sempre: sfatiamo qualche mito!
Alcuni tradizionali abbinamenti che mettiamo ancora in pratica sono davvero utili e preziosi, ma ne esistono altri che dovremmo evitare.
Tra le combinazioni sbagliate c’è sicuramente pasta e patate. Una ricetta povera, per certi versi necessaria quando le giornate lavorative erano davvero impegnative dal punto di vista fisico e c’era bisogno di energia e zuccheri a fine giornata. Ad oggi però, il nostro problema è opposto.
Lo stile di vita sedentario che seguiamo ci impone di non eccedere con gli zuccheri, se pur complessi, nella nostra quotidianità alimentare. Associare la pasta alle patate vuol dire far un bel carico di carboidrati complessi, sacrificando proteine e fibre. Meglio scegliere quindi tra pasta o patate e associare questa fonte di carboidrati a delle verdure e a una fonte proteica.
Anche il nostro amato cappuccino, purtroppo, non sarebbe l’ideale se vogliamo fare il pieno di Calcio. Le sostanze contenute nel caffè, infatti, ostacolano l’assorbimento del Calcio. Questo però non vuol dire che dobbiamo smettere di concederci questa bevanda, se ci piace, possiamo inserire altre fonti di questo minerale negli altri pasti e raggiungere il fabbisogno comunque.
A ridurre l’assorbimento del Calcio, ma in generale di molti minerali, come anche il Ferro, sono i fitati, molecole contenute nei vegetali. Quindi un altro abbinamento da sfatare sarebbe ricotta e spinaci.
Anche in questo caso non dobbiamo ossessionarci. I vegetali sono importantissimi e vanno sempre inseriti nei nostri pasti: il fatto che possano ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti non deve preoccuparci, soprattutto se non ci sono carenze nutrizionali, poiché con una dieta varia ed equilibrata si possono comunque raggiungere i fabbisogni quotidiani.
Nel caso in cui ci dovessero essere carenze allora si può rivedere l’alimentazione e valutare integrazioni o la riduzione di una certa quantità di vegetali.
Le regole per abbinare i cibi nel modo corretto
Sebbene ci siano alcune combinazioni alimentari corrette ed altre scorrette, generalmente, se si segue un’alimentazione varia ed equilibrata è possibile evitare carenze e, al contrario, eccessi dannosi per la nostra salute.
Il consiglio è quello di seguire le regole del piatto sano di Harvard. Secondo questo schema visivo e concreto, ai pasti principali dovremmo immaginare di avere un piatto diviso in 4 parti. Metà del piatto dovrebbe essere riempito da frutta e verdura (più verdura che frutta), ¼ da cereali integrali e ¼ da proteine sane. Il tutto dovrebbe essere accompagnato da grassi buoni e acqua in abbondanza.
Senza imporsi regole alimentari particolari e rigide, ma seguendo questo schema e variando i cereali, le fonti proteiche e i vegetali con cui riempiamo i nostri piatti, possiamo seguire facilmente una sana alimentazione.
5 abbinamenti alimentari per la salute del tuo intestino
In linea generale, se non ci sono particolari esigenze, associare ad ogni pasto una fonte di carboidrati complessi con una fonte di proteine e una di fibre, risulta uno schema vincente per la salute di tutto l’organismo, intestino e stomaco compresi.
Così facendo, infatti, riusciamo ad avere un alto potere saziante, a introdurre una buona quantità di fibre che ci permetterà di nutrire il microbiota, di favorire la funzionalità intestinale, ma anche di ridurre l’impatto dei carboidrati sulla nostra glicemia, con un effetto positivo anche sulla salute metabolica. Inoltre, considerare una fonte di proteine sia a pranzo che a cena, ci permetterà di raggiungere con più facilità la quota proteica necessaria.
Si parla spesso di dissociare i pasti, ovvero di fare un pasto che preveda carboidrati e verdure e l’altro in cui alle verdure vengono associate le proteine. Questo non ha molto senso perché, al di là della classificazione semplicistica dei cibi in “fonti di carboidrati”, “fonti di proteine” e “fonti di fibre”, ricordiamoci che qualsiasi alimento ha pressoché tutti i macro e micronutrienti.
Tuttavia, ciò che è importante associare a qualsiasi alimento, sia per il benessere intestinale che metabolico, sono le verdure!
Un abbinamento facile e corretto: carboidrati complessi e verdure
Dimentichiamoci l’iconico pranzo italiano a base di spaghetti al pomodoro. Pur essendo un pasto tanto semplice quanto gustoso è piuttosto “povero” dal punto di vista nutrizionale.
Questo non vuol dire che dobbiamo eliminare gli spaghetti al pomodoro dalla nostra alimentazione, ma possiamo contestualizzarli. Potremmo anzitutto scegliere degli spaghetti integrali, che avranno così un maggior contenuto di fibre e associare a questo una bella porzione di verdura.
Per seguire poi la regola del piatto sano di Harvard, potremmo aggiungere una quota proteica, che potrebbe essere rappresentata anche semplicemente da una spolverata di formaggio. Ciò che è importante, tuttavia, è associare sempre ai carboidrati una fonte di fibre, per favorire la gestione dei parametri metabolici e per assicurarci che il nostro microbiota, dal quale dipende tutta la nostra salute, abbia il suo nutrimento.
Aggiungere fibre ad un pasto, però, tende a rallentare la digestione; quindi, in caso di reflusso gastroesofageo non sempre è consigliato, o comunque è bene considerare la sensibilità di ognuno.
Proteine e… ancora verdure, meglio se amare
Gli alimenti categorizzati come fonti proteiche, soprattutto quelli di origine animale, richiedono una digestione più lunga rispetto ai carboidrati. Sono molte le persone che faticano a digerire la carne.
Ecco perché può essere utile associare a questi alimenti della verdura amara, come la cicoria, il radicchio, la scarola, rucola ecc. Le verdure amare, infatti, stimolano la digestione attraverso un’azione colagoga. Accompagnare una tagliata con un mix di rucola e radicchio o della cicoria ripassata in padella può essere un’ottima soluzione.
Grassi e… sempre loro, verdure!
I grassi non sono da demonizzare, anzi, fonti di grassi come l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca (o i semi oleosi), secondo l’alimentazione mediterranea, andrebbero assunti quotidianamente. Con una composizione simile a quella delle olive, e quindi dell’olio, possiamo prendere in considerazione anche l’avocado, anche se rappresenta un alimento più esotico.
Ciò che dovremmo fare, infatti, non è evitare i grassi, ma saperli scegliere. Meglio evitare burro, grassi saturi o trans, come quelli della frittura, ma dobbiamo assolutamente comprendere nella nostra quotidianità alimentare i grassi buoni, quelli insaturi, tra qui quelli che troviamo nell’olio extravergine di oliva, o gli omega-3 che troviamo nel pesce, nelle noci, nei semi di lino ecc.
Chiaro che non dobbiamo abusarne e, anche in questo caso, assumerli insieme a della verdura può essere una scelta vincente. Anzi, ci sono alcune sostanze contenute nei vegetali, come il betacarotene (precursore della vitamina A), che viene assorbito più facilmente se assunto insieme a delle fonti di grassi. Per associarli basterà fare un’insalatona di verdure miste che comprenda magari anche delle carote, condirla con dell’olio e volendo aggiungere qualche noce o un mix di semi.
Legumi e verdure!
Per fare il pieno di fibre e sostanze benefiche per il nostro intestino combinare delle verdure ai legumi è ciò che ci vuole! Questa combinazione potrebbe anche dare gonfiore a chi soffre di problematiche intestinali come l’IBS e non essere particolarmente indicato per chi soffre di reflusso. Ma se non si hanno particolari problemi o se ciò che vogliamo risolvere è la stitichezza, via a libera a zuppe di cavolo nero e fagioli o insalate di legumi.
Chi si somiglia si piglia: proteine con proteine
Spesso viene consigliato di non abbinare due fonti proteiche differenti per evitare problemi digestivi. Questo è un falso mito. È vero che cibi differenti hanno tempi di digestione differenti ma il problema non sono le proteine, semmai i principi alimentari diversi. Ad esempio, è vero che digerire un pasto in cui, tra i vari principi alimentari ci sono i grassi è più impegnativo di digerirne uno in cui questi siano presenti sono marginalmente.
Questo perché i grassi hanno un tempo di digestione più lungo. Associare più fonti proteiche in uno stesso pasto, quindi, non è necessariamente una cosa sbagliata. Dobbiamo piuttosto stare attenti alle quantità, per evitare un eccesso, o magari evitare di associare più fonti proteiche animali, non tanto per le proteine, ma perché solitamente gli alimenti proteici di origine animale hanno anche buone quantità di grassi. Ben vengano però seppie e piselli, ceci e baccalà, fagioli e tonno.