Elenco degli argomenti
Diete alimentari: tra moda e salute
La parola dieta deriva dal greco e significa “stile di vita” (sano, si sottintende). “A dieta”, quindi, dovremmo esserci ogni giorno. Questo non vuol dire che dovremmo sempre stare attentissimi a ciò che mangiamo, limitandoci e facendo sacrifici a tavola. Tutt’altro! Significa che ogni giorno dovremmo vivere uno stile di vita sano e rispettoso del nostro organismo e dell’ambiente.
Dovremmo evitare di alternare periodi di piatti tristi e rinunce ad altri di totale perdita di controllo. La nostra quotidianità a tavola dovrebbe essere equilibrata e sostenibile. Dovremmo seguire una dieta che preveda cibi buoni, sani ma gustosi, che soddisfino gli occhi e il palato. Solo così riusciremo a seguire una “dieta” per tutta la vita!
Esiste questa dieta? I tipi di diete attualmente seguiti sono tantissimi. Vegetariana, vegana, crudista, fruttariana, ipercalorica o ipocalorica, chetogenica, incluse quelle più emergenti. Ce n’è una però, che se seguita correttamente garantisce salute e benessere: è la dieta mediterranea!
Ma in cosa consiste esattamente? Sei sicuro di conoscerla bene e soprattutto di rispettarla? Leggi di seguito l’articolo per scoprire nel dettaglio la piramide alimentare e perché seguirla!
Alimentazione mediterranea: in cosa consiste?
Iniziamo con il dire che la Dieta Mediterranea ha origine intorno agli anni ’50 quando degli studiosi iniziarono a osservare le abitudini alimentari delle popolazioni che abitavano gli stati affacciati sul Mar Mediterraneo.
Confrontando la dieta di queste persone con quelle seguite in America o nei paesi del nord dell’Europa, emerse che chi seguiva la Dieta Mediterranea aveva una migliore salute cardiovascolare. Pensando all’Italia di quegli anni è facile intuire come si trattasse di una dieta piuttosto semplice, fatta di alimenti economici, facilmente reperibili nel territorio, ricca di cereali, di verdura, di frutta, di legumi, di olio extravergine di oliva e con un’ assunzione limitata di carne e pesce.
La Dieta Mediterranea, infatti, prevede che:
- la maggior parte delle calorie necessarie nella giornata (circa il 45-60%) derivino dai carboidrati
- circa il 20-35% dell’apporto energetico derivi dai lipidi
- le proteine forniscano circa il 10-15% delle calorie necessarie
Ma come fare a capire concretamente cosa mangiare per seguire la Dieta Mediterranea? Parliamo di porzioni! Secondo la Dieta Mediterranea dovremmo assumere ogni giorno:
- almeno 2 porzioni di verdura
- 1-2 porzioni di frutta
- 1-2 porzioni di cereali come pasta, pane, riso, farro, orzo, ecc (meglio se integrali)
- circa 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno
- 2-3 porzioni di latte o derivati
- 1-2 porzioni di frutta a guscio
Settimanalmente, invece:
- almeno 2 porzioni di legumi
- 2-4 uova
- 2 porzioni di pesce
- 1-2 porzioni di pollame
- meno di 2 porzioni di carne rosse o salumi
- meno di 2 porzioni di dolci
La piramide alimentare della Dieta Mediterranea
Perché sia facile da comprendere e da seguire, le indicazioni della Dieta Mediterranea sono state trasformate in una rappresentazione grafica chiamata piramide alimentare.
Gli alimenti sono rappresentati più in alto o più in basso nella piramide in base alla frequenza con cui devono essere consumati. I cibi che troviamo alla base sono cibi che non devono mai mancare sulla nostra tavola, da consumare quotidianamente, che devono essere, appunto, alla base dei piatti che prepariamo. Man mano che saliamo verso la punta della piramide troviamo alimenti da consumare con sempre meno frequenza, fino a quelli da assumere occasionalmente.
Attenzione però! La piramide alimentare tiene in considerazione anche un alimento che spesso tendiamo a dimenticare. L’acqua! Questa si trova ancor più in basso di tutti gli alimenti, ed è quindi da assumere più frequentemente degli altri. Ricordiamo che ne dovremmo assumere circa 2L ogni giorno, circa 8 bicchieri.
Abbiamo detto, inoltre, che dieta vuol dire “stile di vita”. La Dieta Mediterranea quindi non ci dice solo cosa mangiare ma raccomanda anche di:
- praticare regolarmente attività fisica;
- preferire cotture leggere;
- limitare il consumo di alcolici;
- vivere il cibo come occasione di convivialità;
- rispettare la stagionalità e la biodiversità degli alimenti;
- preferire il cibo locale a Km 0.
Si tratta quindi di un modello alimentare basato su alimenti di origine vegetale, del territorio, diversi tra loro, quanto gustosi, freschi ed equilibrati. Tiene conto del benessere dell’uomo nel suo complesso, considerando anche il rispetto dell’ambiente e della società in cui vive.
Proprio per questo l’UNESCO ha dichiarato la Dieta Mediterraneo Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, anche al fine di educare e sensibilizzare sempre di più le persone a questo modello di vita.
I benefici della dieta mediterranea
L’obiettivo di ogni dieta dovrebbe essere quello di portare benefici a livello sociale, ambientale, economico e sulla salute dell’uomo.
Nel caso della Dieta Mediterranea, a livello sociale viene valorizzato il legame con il territorio e le tradizioni alimentari. Dal punto di vista ambientale, prevedendo per lo più alimenti vegetali, locali e di stagione, l’impiego di risorse naturali è estremamente inferiore, andando a ridurre anche la produzione di rifiuti e gas serra.
Su questo aspetto incide anche la frugalità. Si intende che le porzioni dovrebbero essere moderate, riducendo così i consumi, e che vanno preferiti cibi freschi a quelli trasformati, scelta che permette di contenere le lavorazioni industriali.
Tutto questo, oltre a incidere in maniera positiva sulla salute dell’ambiente, ha anche un risvolto economico. Permette, infatti, di ridurre la spesa media delle famiglie, di sostenere i produttori locali e di ridurre le spese mediche. Questo ultimo aspetto è legato ai benefici della Dieta Mediterranea sulla salute dell’uomo.
D’altronde è con questo scopo che è nata!
Moltissimi sono gli studi che sono stati svolti per comprendere la correlazione tra Dieta Mediterranea e la riduzione del rischio di sviluppare patologie. Questa dieta sembra essere protettiva nei confronti di:
- malattie cardiovascolari e infarto, poiché prevede l’assunzione di nutrienti antiossidanti e antinfiammatori come quelli presenti nei vegetali, nell’olio d’oliva e nel pesce;
- malattie metaboliche, perché è una dieta che prevede pochi grassi saturi e zuccheri;
- cancro, per la grande quantità di antiossidanti, fibre, molecole antinfiammatorie che si assumono tramite frutta, verdura e legumi, e perché si riduce il consumo di grassi saturi, carne, e alimenti processati;
- demenza e morbo di Alzheimer, grazie agli alimenti ricchi di molecole protettrici del cervello come l’olio extravergine di oliva, il pesce, i semi oleosi.
Dieta mediterranea ed effetti sul microbiota intestinale
La Dieta Mediterranea è certamente un alleato potentissimo per la nostra salute. Ma come fa a fare tutto questo?
I meccanismi grazie ai quali ci protegge da numerose malattie sono molti. Alcuni dipendono dal ruolo delle vitamine che assumiamo grazie alle porzioni di frutta e verdura previste, altri grazie al ruolo protettivo dei “grassi buoni” nei confronti di infiammazioni e parametri metabolici.
Sicuramente però i benefici della Dieta Mediterranea passano anche dal microbiota intestinale. Il fatto che sia una dieta basata su alimenti di origine vegetale come cereali, legumi e ortaggi, ci garantisce un apporto di fibra piuttosto elevato. Le fibre servono a nutrire i microorganismi presenti nel microbiota, a rendere più forti questi alleati che abitano il nostro intestino. Questo è fondamentale perché è ormai evidente come la salute dell’intero organismo dipenda da quella del microbiota.
Con un microbiota sano abbiamo minore probabilità di avere infezioni, potenziamo il sistema immunitario, si riduce il rischio di insorgenza di patologie metaboliche, infiammazioni intestinali e sistemiche, e molto altro ancora. Inoltre le fibre vengono trasformate dai batteri intestinali in acidi grassi a corta catena, molecole ad azione antitumorale.
Tuttavia, l’equilibrio del microbiota è garantito dalla Dieta Mediterranea non solo grazie all’apporto di fibre, ma anche perché questa dieta prevede un contenuto consumo di proteine e ancor più limitato di zuccheri semplici. È noto, infatti, ormai, come l’eccesso di queste sostanze alimentari possa provocare, a lungo andare, disbiosi, con effetti negativi sull’intestino e sull’organismo in generale.
In conclusione, la Dieta Mediterranea viene ancora oggi considerata una dei migliori modelli alimentari, non solo per la salute dell’uomo ma anche per il contesto in cui è inserito. Ciò nonostante, ci possono essere condizioni in cui si vuole (per ragioni etiche o religiose) o si deve (celiachia, IBS, ecc) seguire uno specifico regime alimentare.
L’importante sarà farsi seguire da un professionista, per evitare di incorrere in carenze nutrizionali, assicurarsi di scegliere una dieta sostenibile, per noi e per l’ambiente, e non dimenticare mai la convivialità e il piacere!
