La scelta degli alimenti che ogni giorno portiamo in tavola è fondamentale per la nostra salute, soprattutto per quella dell’intestino. Questo organo è uno dei primi con cui il cibo, una volta ingerito, entra in contatto ed è quello che ne permette l’assorbimento.
Se è vero che la salute metabolica, cardiovascolare e immunitaria, risentono di ciò che mangiamo, come potrebbe non risentirne il nostro intestino? L’alimentazione è un fattore chiave nella prevenzione delle patologie gastrointestinali, ma anche nel loro trattamento.
Trattare farmacologicamente una patologia o un disturbo intestinale senza curare l’aspetto nutrizionale sarebbe quindi un approccio superficiale. Per curare e regolarizzare l’intestino dobbiamo partire proprio dal cibo. Ma quali sono gli alimenti che fanno bene all’intestino? Capiamolo insieme.
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Dieta per l’intestino: cosa mangiare?
Se l’obiettivo è quello di mantenere un intestino sano, ciò che dobbiamo fare è prenderci cura anche del nostro microbiota. È ormai dimostrato che moltissime patologie, intestinali e non, dipendono dalla disbiosi (l’alterazione del microbiota intestinale), tra cui:
- malattie infiammatorie intestinali (inflammatory bowel disease – IBD);
- colite ulcerosa;
- morbo di Crohn;
- artrite reumatoide;
- sclerosi multipla;
- obesità;
- diabete di tipo 1 e 2.
Il collegamento tra la disbiosi e queste patologie risiede nell’infiammazione. L’alterata composizione del microbiota, infatti, concorre allo svilupparsi di una condizione infiammatoria che riguarda anzitutto l’intestino, ma anche il metabolismo e il sistema immunitario, contribuendo così allo svilupparsi di queste patologie1.
Come possiamo prevenire o curare la disbiosi e con essa le patologie che possono derivarne? Cosa fare per trattare un intestino infiammato? Ecco 3 consigli:
- ridurre il consumo di cibi pronti e confezionati. Questi possono contenere sostanze conservanti dannose per il nostro intestino e il microbiota;
- assumere regolarmente fibre, sia solubili che insolubili. Le possiamo introdurre attraverso verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Rappresentano il nutrimento per i microrganismi che abitano l’intestino, permettendogli così di produrre acidi grassi a corta catena con azione antinfiammatoria e in grado di modulare il sistema immunitario;
- assumere probiotici attraverso yogurt o kefir, alimenti fermentati, o integratori, che vanno a sostenere la popolazione microbica intestinale.
Oltre a queste indicazioni utili alla salute del microbiota, sarà poi necessario scegliere cosa mangiare in base alla specifica condizione in cui ci troviamo.
È chiaro come i cibi utili per la stitichezza non siano gli stessi consigliati in caso di diarrea. Un’altra condizione particolare è l’IBS, dove è opportuno seguire un’alimentazione specifica.
Quali sono gli alimenti benefici per l'intestino? Verità e falsi miti
Andando però più nel concreto, cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che ci sono rispetto all’alimentazione per il benessere intestinale. Molto si dice sui cibi per l’intestino, quali siano lassativi e quali astringenti, quali aiutino l’intestino e quali no. Cerchiamo di fare chiarezza rispondendo ad alcune domande frequenti.
Che frutta fa bene all’intestino?
Tutta, compresa quella secca e quella disidratata! La frutta ci permette di assumere fibra, vitamine e minerali, fondamentali per il benessere del nostro intestino e di tutto l’organismo.
In particolare, se si soffre di stitichezza è consigliabile consumare prugne, kiwi, fichi, uva e albicocche. Se vuoi approfondire l’argomento, leggi anche “Stitichezza: cosa mangiare? 3 ricette per il tuo intestino”.
È bene fare un discorso a parte per le mele. Molti sostengono che si tratti di un frutto lassativo, altri astringente. La verità è che la mela è un regolatore intestinale.
Può essere quindi utile in entrambi i casi. La pectina contenuta nel frutto, infatti, contrasta la diarrea, le fibre insolubili invece favoriscono la motilità intestinale. Sarà per questo che si dice che una mela al giorno toglie il medico di torno! Questo è vero eccezion fatta in caso di IBS e SIBO (Sovraccrescita Batterica Intestinale), condizioni in cui le mele sono tra i frutti da evitare.
Pasta e carboidrati vanno limitati?
No! La pasta o i cereali fonte di carboidrati complessi non devono essere eliminati. Generalmente è meglio preferire quelli integrali, più ricchi di fibre, fatta eccezione in caso di diarrea, di IBS e di SIBO, in cui possono dare fastidio.
In questi ultimi due casi si raccomanda anche di evitare alcuni particolari carboidrati che sono i FODMAPs. Di questa categoria fanno parte il fruttosio, il lattosio, i polioli (xylitolo, mannitolo, sorbitolo, ecc).
Allo stesso modo è opportuno non esagerare con frutta, latticini contenenti lattosio, dolciumi, gomme da masticare, prodotti confezionati che possono contenere queste molecole.
Gli spinaci sono lassativi?
Sì, gli spinaci possono aiutare l’intestino perché ricchi di fibre e magnesio, minerale coinvolto nella motilità intestinale.
Che tipo di latte bere per l’intestino?
Dipende! In generale, se non ci sono particolari condizioni, può essere consumato qualsiasi tipo di latte.
Il latte privo di lattosio o le bevande vegetali, dette latti vegetali, possono essere utili nei casi in cui, per varie ragioni, questo zucchero debba essere evitato (intolleranza al lattosio, IBS, SIBO).
Spesso viene attribuito al lattosio un potere infiammatorio, in realtà questo avviene solo nel caso in cui non si abbiano abbastanza enzimi lattasi in grado di digerirlo, come in condizioni di intolleranza.
Lo zucchero fa male?
Il saccarosio, il comune zucchero da cucina, non è dannoso per l’intestino se consumato nelle giuste quantità.
È importante non esagerare perché un eccesso di zuccheri semplici può portare a degli squilibri del microbiota. È bene quindi ricordarsi che i dolci, secondo le linee guida della sana alimentazione, dovrebbero essere consumati saltuariamente.
Questo non vuol dire che lo zucchero debba essere bandito, né che debba essere sostituito con dolcificanti, poiché anche questi, in dosi eccessive, sono dannosi per l’intestino.
Bere un cucchiaio di olio fa andare in bagno?
L’olio di ricino è forse considerato un lassativo naturale tra i più antichi e in effetti lo è. Un altro olio notoriamente lassativo e l’olio di vasellina.
Cosa dire dell’olio extravergine di oliva comunemente utilizzato in cucina? Alimento molto importante della dieta mediterranea, da recenti studi, sembra avere effetti benefici sul microbiota, sulla mucosa e sul sistema immunitario presenti nell’intestino.
Quindi consumarlo regolarmente per condire i nostri piatti può sicuramente, tra gli altri benefici, aiutarci a mantenere una regolarità intestinale.
Ricette per l’intestino firmate StoInSalute
Ecco alcune ricette per il benessere dell’intestino.
#1 Aperitivo anti-stitichezza: hummus con verdure
Ingredienti:
- hummus di ceci;
- carote;
- finocchio;
- pane integrale o ai cereali raffermo;
- olio evo.
Procedimento:
- prepara l’hummus di ceci, non dimenticandoti della salsa Tahina;
- metti tutto in una ciotola e decora con semi di lino e un filo di olio evo;
- pulisci carote e finocchi e tagliali a striscioline;
- aggiungi il pane raffermo tagliato a tocchetti o abbrustolito;
- servi l’hummus accompagnandolo al pane e alla verdura.
#2 Primo piatto contro il gonfiore intestinale: riso integrale con radicchio e brie
Ingredienti per 4 persone:
- 320 gr di riso integrale;
- 1 radicchio;
- 160 gr circa di brie;
- olio extravergine di oliva.
Procedimento:
- lessa il riso;
- nel frattempo lava e taglia il radicchio;
- fai appassire il radicchio in padella con dell’olio evo e un pizzico di sale;
- una volta che il riso sarà cotto versalo nella padella con il radicchio, mescola e aggiungi un po’ d’acqua di cottura se necessario;
- aggiungi il brie a tocchetti, mescola e servi.
#3 Contorno ricco a prova di IBS: cavolo cinese con feta
Ingredienti per 4 persone:
- 2 cavoli cinesi;
- 200 gr di feta;
- olio;
- sale;
- aglio;
- spezie a piacere.
Procedimento:
- prendi il cavolo cinese, stacca le foglie, lavalo e tagliale a metà;
- in una padella metti olio e 1 o 2 spicchi d’aglio;
- lascia scaldare poi aggiungi il cavolo;
- lascia appassire il cavolo coperto per qualche minuto girando di tanto in tanto;
- togli dalla fiamma, rimuovi l’aglio, aggiungi la feta a cubetti, sale, un filo d’olio se necessario e spezie a piacere. Mescola e servi.
Pur esistendo numerose evidenze scientifiche che ci dicono quali sono gli alimenti da preferire e quelli da evitare per il benessere dell’intestino, è sempre opportuno tenere in considerazione la propria individualità ed eventuali patologie e problematiche che possono rendere alcuni cibi più o meno adatti al nostro organismo.
Alimentazione sostenibile: perché è la scelta migliore per l’intestino?
1 Beneficial Effects of Anti-Inflammatory Diet in Modulating Gut Microbiota and Controlling Obesity. Bagher et al. Nutrients 2022.
