Lo stress è ormai un elemento costante nelle nostre vite. Lavoro, scuola, casa, sport, famiglia, il tempo non basta mai. Ci sono continuamente scadenze e incombenze da gestire. Nei periodi più stressanti può capitare che si presenti qualche problema intestinale: diarrea, stipsi, IBS, ecc.
Cervello e intestino, come è ormai ben noto, sono strettamente collegati, tanto che spesso l’intestino viene considerato un “secondo cervello”. I problemi dell’uno influenzano il benessere dell’altro in maniera reciproca, si parla infatti di asse intestino-cervello.
Può accadere, ad esempio, che nei periodi di maggior carico di lavoro abbiamo difficoltà ad andare in bagno, ma anche che la stipsi ci provochi ansia. Cerchiamo di capire meglio come prenderci cura del nostro intestino nei periodi più stressanti per ridurre i disturbi intestinali.
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I disturbi intestinali da stress più frequenti
Stress, agitazione e stati di tensione, sono sintomi diversi che si possono manifestare a livello intestinale e variano da persona a persona.
Può capitare che nei giorni imminenti un’importante consegna di lavoro non si riesca ad andare in bagno, oppure che il giorno di un colloquio ci si preoccupi di avere sempre una toilette a disposizione. In alcuni casi, infatti, lo stress può manifestarsi con stipsi, altri con diarrea.
Ma perché? Cosa cambia? Dipende molto dai noi stessi e dal nostro organismo. Lo stress, di qualsiasi natura esso sia, è percepito dal nostro cervello come un pericolo.
Per la mente fuggire da un leone o affrontare un cliente particolarmente esigente non è poi così diverso. Si libera quindi una grande quantità di adrenalina che ha diversi effetti sui vari organi:
- aumenta il battito cardiaco;
- aumenta la glicemia liberando glucosio dalle riserve, in modo che il muscolo possa usufruirne (ecco un altro motivo per il quale stressarci non fa bene alla nostra salute);
- altera la motilità dell’apparato digerente. Questa motilità può essere in alcuni casi rallentata, manifestandosi con stipsi, oppure accelerare, esprimendosi come diarrea.
In tutto questo ovviamente non dobbiamo dimenticarci dell’IBS (Sindrome dell’Intestino Irritabile), condizione che va sempre vista in un’ottica sistemica e sulla quale l’equilibrio mentale ha un impatto molto forte – spesso si parla in maniera semplicistica di colite da stress.
Le situazioni stressanti, infatti, hanno un impatto importante anche sulla mucosa intestinale, fattore chiave nell’insorgenza della Sindrome dell’Intestino Irritabile.
Come curare il microbiota intestinale?
Non si può parlare di benessere intestinale senza parlare di microbiota. Lo stress impatta anche sulla composizione di questo nostro organo (sì, il microbiota può ormai essere definito un organo), ed è anche da questa alterazione che derivano i sintomi intestinali da stress.
Allo stesso tempo avere un microbiota non sano può provocare disturbi come ansia, stress e depressione. Se c’è una cosa che possiamo fare per cercare di ridurre lo stress e l’impatto che questo ha sul nostro intestino, è sicuramente prenderci cura del microbiota intestinale. Come? Con una corretta alimentazione!
Numerosi sono gli studi pubblicati riguardo il rapporto tra alimentazione, microbiota e stress, al fine di capire se alcune diete possano avere effetti positivi sulla salute psichica.
Uno studio condotto all’Università di Cork ha dimostrato che una dieta con una maggiore quantità di verdure, legumi, cibi fermentati e integrali, e minore di zuccheri e cibi di scarsa qualità, riduce notevolmente lo stress e migliora la qualità del sonno.
Sono ancora necessari approfondimenti, ma sicuramente l’attenzione al microbiota è sempre utile e positiva per il benessere di tutto il nostro organismo. Per completezza d’informazioni è necessario aggiungere che i sintomi dello stress possono riguardare anche altri organi, tra cui lo stomaco. In questi casi solitamente si presenta con acidità, reflusso, dispepsia, senso di sazietà precoce e sensazione di gonfiore.
Alimentazione per i disturbi intestinali
L’alimentazione adatta a contrastare i disturbi intestinali da stress dipende anche dal disturbo manifestato.
Chi presenta stitichezza avrà sicuramente bisogno di assumere molte fibre e acqua, mentre chi manifesta diarrea dovrà preferire cibi astringenti (banane non mature, riso, limone).
Se questi sintomi nascondono l’IBS acutizzata dall’evento stressante, allora sarà opportuno seguire l’alimentazione specifica per questo disturbo, ovvero una dieta low FODMAPs.
Oltre a queste specifiche condizioni però, è importante prenderci cura del nostro microbiota tramite cibi ricchi di prebiotici e probiotici, ovvero fibre e microorganismi che possono abitare il nostro intestino. Via libera quindi a frutta, verdura, legumi, yogurt, kefir, crauti, kombucha, kimchi, ecc.
Ecco una giornata tipo per nutrire il microbiota e prevenire così i disturbi intestinali da stress.
Colazione
Un bicchiere di estratto di frutta e verdura (arancia, mela, carota) con aggiunta di mezzo bicchiere di kefir d’acqua.
Una fetta di pane di segale lievitato con pasta madre, con crema di noci.
Un caffè d’orzo o tè verde o tisana.
Spuntino della mattina
Un frutto di stagione con una piccola porzione di kimchi di frutta.
Una tazza di tè verde.
Pranzo
Una porzione media di insalata mista (per esempio radicchio di campo e topinambur) con un cucchiaio di crauti fermentati e pinoli, da condire con un cucchiaino di aceto di vino o di mele balsamico tradizionale.
Broccoli al vapore con riso basmati, conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino.
Una porzione di farinata di ceci.
Un bicchiere di kombucha.
Merenda
Un bicchiere di kefir di latte con 2-3 gherigli di noci.
Una mela e una tisana calda.
Cena
Una porzione di insalata di finocchi e arance, con giardiniera di verdure fermentate, da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e origano.
Vellutata di zucca, porri e lenticchie; pane integrale lievitato con pasta madre, leggermente tostato e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Disturbi intestinali da stress: qualche consiglio utile
Se vogliamo ridurre i sintomi intestinali da stress, la prima cosa da fare è certamente… ridurre lo stress!
Se ci rendiamo conto che l’ansia e le preoccupazioni che non ci fanno vivere serenamente la quotidianità sono ripetute e prolungate nel tempo, può essere utile consultare uno psicologo per iniziare una terapia che possa farci affrontare meglio i periodi più difficili.
Oltre a questo, sarà importante condurre uno stile di vita sano, che preveda un’alimentazione adeguata alle nostre esigenze intestinali, ma anche svolgere regolarmente attività fisica.
Non è necessario andare in palestra 2 ore al giorno, ma fare ciò che ci fa stare bene: una passeggiata tornati dal lavoro, 20 minuti di yoga appena svegli, la partita a calcio o pallavolo con gli amici, il trekking con la famiglia la domenica, una rigenerante nuotata. Più frequentemente riusciamo a fare un’attività sportiva, meglio è!
