Alimenti per l'intestino
Proteine vegetali: quali sono e che benefici apportano all’intestino?
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Quando si parla di alimenti che contengono proteine si pensa subito al pollo o in generale a carne, uova e pesce: le proteine, tuttavia, sono presenti anche in alimenti vegetali e in grandi quantità!
Per chi segue diete a base vegetale, l’apporto proteico spesso non è un problema. Se ben bilanciata, un’alimentazione 100% vegetale non è dannosa e apporta numerosi benefici al corpo e all’ambiente.
Quindi dove trovare ottime fonti proteiche nel mondo vegetale? Te lo spieghiamo in questo articolo.
Proteine vegetali e proteine animali: che differenza c’è?
Le proteine sono importantissime per lo sviluppo della muscolatura e sostengono il nostro corpo in molte delle sue funzioni vitali.
Al corpo non importa da dove arrivano le proteine: mangiare carne o legumi è indifferente, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi indipendentemente dalla provenienza. Gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine, sono 20 in totale di cui 9 “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e vanno introdotti con l’alimentazione.
Le proteine animali sono notoriamente dette nobili o di alto valore biologico perché contengono già tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali (tranne alcune eccezioni) vanno abbinate con altri cibi per fornire un apporto proteico completo.
Ovviare a tutto questo è molto semplice: basta abbinare le proteine vegetali ai cereali! Nella pasta e fagioli gli aminoacidi carenti nel legume, per esempio, vengono completati da quelli contenuti nella pasta e viceversa.
È vero che chi segue un’alimentazione vegetale deve prestare più attenzione all’apporto nutrizionale, ma ridurre il consumo di carne ha comunque dei benefici. La carne, soprattutto se rossa e molto lavorata, contiene grassi saturi ed è povera di vitamine e sali minerali, di cui invece sono ricchi gli alimenti vegetali.
Quali sono i cibi vegetali più ricchi di proteine?
Le proteine sono presenti in gran quantità nei legumi, fonte anche di carboidrati complessi e fibre. Tra gli alimenti vegetali con più proteine troviamo quindi:
- legumi, in particolare soia, lupini, lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave e arachidi;
- derivati della soia, come tofu, tempeh e latte di soia.
- frutta secca (soprattutto mandorle e noci), semi oleosi e pinoli;
- frumento, contenuto in seitan, farro e cereali integrali;
- alghe, soprattutto l’alga spirulina.
Una menzione speciale va fatta a quinoa e grano saraceno, due alimenti vegetali in grado di fornire anche da soli un apporto proteico completo.
Perché è consigliato aumentare il consumo di proteine vegetali?
Introdurre proteine alternative alla carne nella propria alimentazione significa anche variarla: mangiare diversificato aiuta a mantenere la flora batterica intestinale sana, con conseguenti benefici per tutto l’organismo.
Gli alimenti proteici vegetali hanno anche il vantaggio di essere meno grassi di quelli di origine animale, privi di colesterolo e più sazianti grazie all’alto contenuto di fibre.
Mangiare proteine vegetali è infine un grande atto concreto di sostenibilità! L’impatto ambientale generato per produrre proteine vegetali è infatti molto minore rispetto a quello impiegato per le proteine animali.
I benefici delle proteine vegetali per stomaco e intestino
Le proteine vegetali sono più o meno digeribili di quelle animali? Dipende! In alcune fonti vegetali, come la soia o il glutine di frumento, la digeribilità è pari alla carne; cereali e legumi invece vengono digeriti meno per via dell’alto contenuto di fibre.
Questo non è del tutto un male: le fibre sono importantissime per garantire un buon transito intestinale e prevenire così problemi di stitichezza.
5 ricette per assorbire al meglio le proteine vegetali
- Pasta e legumi: classico intramontabile e piatto tradizionale della cucina contadina! Ceci, fagioli, lenticchie… divertiti a sperimentare nuove varianti e combinazioni, magari provando a integrare ingredienti etnici per una versione moderna rivisitata.
- Insalata o zuppa di grano saraceno, perfetta anche per i pasti fuori casa.
- Alghe croccanti: un piatto lontano dalla nostra cultura che può generare scetticismo, ma davvero nutriente e ricco di sapore!
- Tempeh in salsa agrodolce, per un boost proteico.
- Arrosto di seitan, non adatto a persone celiache o con gluten sensitivity perché composto da puro glutine di frumento: è molto saporito e si avvicina tantissimo al sapore della carne.
Ora che conosci i benefici delle proteine vegetali e le alternative disponibili, non ti resta che sperimentare: dai spazio a nuove combinazioni in cucina e scopri quanto è semplice e gustoso prenderti cura del tuo intestino (rispettando anche il pianeta!).